La posición de inicio será sentado en una silla, lo más cómodo posible, con la espalda bien apoyada en respaldo, la cabeza recta, evitando que se incline hacia algún lado, los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas, y las manos descansan sobre los muslos. También podría hacerse acostado, con brazos y piernas extendidos, sin cruzar y con modificación en el ejercicio de la espalda (se elevarían hombros solo, esta modificación también se hace en caso de lesiones de cuello y espalda).
La tensión se mantiene un tiempo corto (de 3-5 segundos) siempre provocando la máxima tensión pero sin llegar a hacerse daño. Cuando se relajan los músculos se hace de golpe, dejándolos lo más sueltos y flojos posibles durante un tiempo mucho más largo (de 15 segundos como mínimo).
Es importante notar la tensión pero no dolor, si duele hay que buscar otra alternativa para hacer el ejercicio o simplemente relajar la zona mentalmente.
1.Brazo derecho: extender el brazo, cerrar el puño y doblar el brazo hacia el pecho (sin llegar a tocarlo) y apretar fuerte el puño, el antebrazo, todo el brazo hasta el hombro. Vaya centrándose en las sensaciones de tensión. Posteriormente deje caer el brazo de golpe sobre el muslo dejándolo lo más suelto posible, a la vez que se va centrando en las sensaciones asociadas a la relajación.
2.Brazo izquierdo: Mismas instrucciones que para el brazo derecho.
Cara: La dividimos en 3 partes:
3. Frente: arrugando la frente, llevando las cejas hacia arriba, sintiendo la tensión en la frente y en el cuero cabelludo. Para relajar, soltar de golpe la frente, llevando las cejas hacia abajo.
4. Ojos, nariz y parte superior de las mejillas: cerrar los ojos apretando fuerte a la vez que se arruga la nariz, como si oliera mal.
5. Mandíbula: la tensión se provoca apretando los dientes, haciendo una sonrisa forzada, o encajando la mandíbula inferior. Apretar también la lengua contra el paladar y los labios. Para soltar dejar la mandíbula y lengua sueltas, caídas y los labios ligeramente entreabiertos.
6. Cuello: Para tensarlo, empujar la barbilla hacia abajo evitando tocar el pecho. Para relajarlo dejar el cuello lo mas suelto y flojo posible volviéndolo a su posición inicial. Otra alternativa es empujar el cuello hacia atrás sobre un reposacabezas o sacarlo hacia afuera modo "cuello de jirafa" o si tenemos algún problema cervical, hacer movimientos suaves a un lado y al otro o simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar, para evitar sentir dolor.
7. Hombros, pecho y espalda: Para provocar la tensión incorpórese hacia delante en la silla, llevando los hombros hacia detrás e intentando juntar las paletillas. Para relajarlos, volvemos a la posición de relajación y dejamos los hombros caídos y la espalda floja. Si existe alguna patología discal como hernias o protusiones o algo que produzca dolor, este ejercicio puede cambiarse por la simple elevación de hombros (postura de cuando decimos "no sé"), hemos de evitar sentir dolor, se debe notar la tensión pero no dolor, si elevar los hombros también duele, simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar.
8. Músculos del abdomen: Para tensarlos poner el estómago duro, apretando hacia dentro, como si nos fueran a pegar en él. Para relajarlo dejar hinchado el abdomen.
9. Pierna y pie derecho: La tensión se provoca levantando la pierna, el pie hacia arriba y tensando desde el pie hasta el muslo. Cuando relajemos dejamos caer la pierna de golpe.
10. Pierna y pie izquierdo: Mismas instrucciones que el punto anterior.
Se debe de iniciar la sesión de relajación practicando la respiración abdominal, pero durante la técnica de ERMP la respiración debe ser tranquila.
Primero centre su atención en el grupo muscular objeto de tensión. Posteriormente se tensa el grupo muscular, manteniéndose tenso hasta que se indique “relajación”. Entonces su atención se centrará en los músculos relajados.
Es importante distinguir las sensaciones de tensión y relajación así como ir reconociendo la diferencia entre estar tenso y estar relajado.
Posteriormente se da un repaso a todos los grupos musculares, siguiendo la misma secuencia, para asegurar una relajación profunda. Para ello se centra la atención en el grupo muscular intentando identificar si queda algo de tensión y se va dejando más suelto y más profundamente relajado.
La práctica de la relajación dura 20-25 minutos.
Para terminar se dejan 1-2 minutos en silencio disfrutando de la sensación de relajación completa. Después, para terminar la relajación, se mueven poco a poco las manos y los brazos, luego las piernas, la cabeza, el cuello, nos movemos en la silla y por último se abren los ojos.
Aquí podéis reproducir el audio con la locución de la técnica:
Y aquí está disponible la música de fondo que os apetezca de las tres disponibles.
Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":
Por favor, si estás usando el blog, completa la encuesta de satisfacción, me ayudarás a que funcione mejor y a poder demostrar resultados:
Encuesta de satisfacción blog cusamen
Gracias!!
(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)
Tienes una voz de Ángel y muy relajante 😇 gracias
ResponderEliminarMe encantan gracias
ResponderEliminarMuy bueno lo recomiendo 😃
ResponderEliminar