Cuando presentamos ansiedad o estamos nerviosos tendemos a respirar superficialmente y rápidamente, con lo que la respiración suele ser torácica, utilizando sólo la parte superior de los pulmones.
Con la respiración abdominal hacemos una respiración lenta y regular con lo que descienden las constantes vitales: ritmo cardíaco, tensión arterial, tensión muscular… y una respiración diafragmática, lo que hacemos es llenar de aire los pulmones hasta la zona inferior de los mismos con lo que oxigenamos mejor y además nos procuramos una sensación de relajación.
Para ello debemos de hinchar el abdomen pero no el tórax. Esta respiración no debe de ser demasiado profunda; es importante coger la cantidad suficiente de oxigeno para que tengamos la cantidad de energía necesaria, pero no conviene hiperventilar.
Se puede hacer en cualquier postura y lugar, incluso como técnica de emergencia para relajarnos rápidamente cuando ya la dominamos, pero para aprender es más fácil hacerlo acostados, en un ambiente tranquilo y sin interrupciones y poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen (con el dedo meñique encima del ombligo), para notar como con la inspiración sólo se mueve la mano colocada sobre el abdomen pero no la del tórax.
EJERCICIO:
- Siéntate o túmbate cómodamente y cierra suavemente los ojos.
- Coloca una mano sobre el abdomen, la otra en el pecho.
1º Inspira por la nariz con una duración normal, tratando de no mover el pecho mientras lo haces e hinchando el abdomen (“sacando barriga” con lo que expandes el diafragma facilitando la entrada de aire).
2º Espirar por la nariz o por la boca…como más cómodo sea
3º Cuenta mentalmente 1-2-3 al inspirar, volver a contar 1-2-3 al espirar. Cuenta 1 para la pausa y volver a empezar.
4º Se aconseja repetir mentalmente palabras tranquilizadoras, como “tranquilo”, “calma”, “relax”…en la pausa.
5º Centra la atención en la respiración y en la cuenta.
- La respiración debe de ser cómoda
- Puedes usar la respiración abdominal al iniciar la sesión de relajación, al final, cuando estés nerviosa etc. Pero no la hagas a la vez que los ejercicios de tensión-relajación muscular porque puede confundirte. Puedes practicar tantas veces como quieras, 3 veces al día puede ser una buena idea, unos 5-10 minutos cada vez.
A continuación se ofrece un audio de práctica de respiración abdominal con atención plena, de modo que se puede enmarcar en ambas corrientes, siendo una forma de fusión propia entre la relajación y el mindfulness.
También incorporo a continuación la música de relajación que fue compuesta "ad hoc" para estas locuciones. De este modo podéis por ejemplo elegir escuchar en simultáneo la locución y una música de fondo si os apetece.
Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":
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Gracias!!
Bibliografía: García Grau E, Fusté Escolano A, Bados López A. “Manual de entrenamiento en respiración”. 2008 Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. Consultado en:
La verdad es que hacer las respiraciones con este tipo de musica ayuda a relajarse un poquito mejor.
ResponderEliminarGracias.
Es algo que ni había oido hablar,la respiración abdominal me está siendo muy evita tomar más medicación útil a diario,pues la ansiedad me inflama el estómago y me produce mucho malestar.Me funciona y me
ResponderEliminarGenial el blog y las sesiones para quien lo descubre por primera vez o desde hace tiempo...
ResponderEliminarMe relaja al nivel de quedarme dormida,me encanta el blog!
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