RESPIRACIÓN ABDOMINAL CONTROLADA (técnica y audio)

Cuando presentamos ansiedad o estamos nerviosos tendemos a respirar superficialmente y rápidamente, con lo que la respiración suele ser torácica, utilizando sólo la parte superior de los pulmones. 

Con la respiración abdominal hacemos una respiración lenta y regular con lo que descienden las constantes vitales: ritmo cardíaco, tensión arterial, tensión muscular… y una respiración diafragmática, lo que hacemos es llenar de aire los pulmones hasta la zona inferior de los mismos con lo que oxigenamos mejor y además nos procuramos una sensación de relajación.

Para ello debemos de hinchar el abdomen pero no el tórax. Esta respiración no debe de ser demasiado profunda; es importante coger la cantidad suficiente de oxigeno para que tengamos la cantidad de energía necesaria, pero no conviene hiperventilar. 

Se puede hacer en cualquier postura y lugar, incluso como técnica de emergencia para relajarnos rápidamente cuando ya la dominamos, pero para aprender es más fácil hacerlo acostados, en un ambiente tranquilo y sin interrupciones y poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen (con el dedo meñique encima del ombligo), para notar como con la inspiración sólo se mueve la mano colocada sobre el abdomen pero no la del tórax. 

EJERCICIO: 

• Siéntate o túmbate cómodamente y cierra suavemente los ojos.
• Coloca una mano sobre el abdomen, la otra en el pecho.

1º Inspira por la nariz con una duración normal, tratando de no mover el pecho mientras lo haces e hinchando el abdomen (“sacando barriga” con lo que expandes el diafragma facilitando la entrada de aire). 

2º Espirar por la nariz o por la boca…como más cómodo sea 

3º Cuenta mentalmente 1-2-3 al inspirar, volver a contar 1-2-3 al espirar. Cuenta 1 para la pausa y volver a empezar. 

4º Se aconseja repetir mentalmente palabras tranquilizadoras, como “tranquilo”, “calma”, “relax”…en la pausa. 

5º Centra la atención en la respiración y en la cuenta. 

• La respiración debe de ser cómoda 
• Puedes usar la respiración abdominal al iniciar la sesión de relajación, al final, cuando estés nerviosa etc. Pero no la hagas a la vez que los ejercicios de tensión-relajación muscular porque puede confundirte. Puedes practicar tantas veces como quieras, 3 veces al día puede ser una buena idea, unos 5-10 minutos cada vez. 

A continuación se ofrece un audio de práctica de respiración abdominal con atención plena, de modo que se puede enmarcar en ambas corrientes, siendo una forma de fusión propia entre la relajación y el mindfulness. 

También incorporo a continuación la música de relajación que fue compuesta "ad hoc" para estas locuciones. De este modo podéis por ejemplo elegir escuchar en simultáneo la locución y una música de fondo si os apetece. 

Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación": 

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html?m=1

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Bibliografía: García Grau E, Fusté Escolano A, Bados López A. “Manual de entrenamiento en respiración”. 2008 Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. Consultado en: 

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON CON TENSIÓN EN 10 GRUPOS MUSCULARES (técnica y audios)

La posición de inicio será sentado en una silla, lo más cómodo posible, con la espalda bien apoyada en respaldo, la cabeza recta, evitando que se incline hacia algún lado, los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas, y las manos descansan sobre los muslos. También podría hacerse acostado, con brazos y piernas extendidos, sin cruzar y con modificación en el ejercicio de la espalda (se elevarían hombros solo, esta modificación también se hace en caso de lesiones de cuello y espalda). 

La tensión se mantiene un tiempo corto (de 3-5 segundos) siempre provocando la máxima tensión pero sin llegar a hacerse daño. Cuando se relajan los músculos se hace de golpe, dejándolos lo más sueltos y flojos posibles durante un tiempo mucho más largo (de 15 segundos como mínimo). 

Es importante notar la tensión pero no dolor, si duele hay que buscar otra alternativa para hacer el ejercicio o simplemente relajar la zona mentalmente. 

1.Brazo derecho: extender el brazo, cerrar el puño y doblar el brazo hacia el pecho (sin llegar a tocarlo) y apretar fuerte el puño, el antebrazo, todo el brazo hasta el hombro. Vaya centrándose en las sensaciones de tensión. Posteriormente deje caer el brazo de golpe sobre el muslo dejándolo lo más suelto posible, a la vez que se va centrando en las sensaciones asociadas a la relajación.

2.Brazo izquierdo: Mismas instrucciones que para el brazo derecho.

      Cara: La dividimos en 3 partes: 

3. Frente: arrugando la frente, llevando las cejas hacia arriba, sintiendo la tensión en la frente y en el cuero cabelludo. Para relajar, soltar de golpe la frente, llevando las cejas hacia abajo. 

4. Ojos, nariz y parte superior de las mejillas: cerrar los ojos apretando fuerte a la vez que se arruga la nariz, como si oliera mal.

5. Mandíbula: la tensión se provoca apretando los dientes, haciendo una sonrisa forzada, o encajando la mandíbula inferior. Apretar también la lengua contra el paladar y los labios. Para soltar dejar la mandíbula y lengua sueltas, caídas y los labios ligeramente entreabiertos.

6. Cuello: Para tensarlo, empujar la barbilla hacia abajo evitando tocar el pecho. Para relajarlo dejar el cuello lo mas suelto y flojo posible volviéndolo a su posición inicial. Otra alternativa es empujar el cuello hacia atrás sobre un reposacabezas o sacarlo hacia afuera modo "cuello de jirafa" o si tenemos algún problema cervical, hacer movimientos suaves a un lado y al otro o simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar, para evitar sentir dolor. 

7. Hombros, pecho y espalda: Para provocar la tensión incorpórese hacia delante en la silla, llevando los hombros hacia detrás e intentando juntar las paletillas. Para relajarlos, volvemos a la posición de relajación y dejamos los hombros caídos y la espalda floja. Si existe alguna patología discal como hernias o protusiones o algo que produzca dolor, este ejercicio puede cambiarse por la simple elevación de hombros (postura de cuando decimos "no sé"), hemos de evitar sentir dolor, se debe notar la tensión pero no dolor, si elevar los hombros también duele, simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar. 

8. Músculos del abdomen: Para tensarlos poner el estómago duro, apretando hacia dentro, como si nos fueran a pegar en él. Para relajarlo dejar hinchado el abdomen.

9. Pierna y pie derecho: La tensión se provoca levantando la pierna, el pie hacia arriba y tensando desde el pie hasta el muslo. Cuando relajemos dejamos caer la pierna de golpe.

10. Pierna y pie izquierdo: Mismas instrucciones que el punto anterior.

Se debe de iniciar la sesión de relajación practicando la respiración abdominal, pero durante la técnica de ERMP la respiración debe ser tranquila.

Primero centre su atención en el grupo muscular objeto de tensión. Posteriormente se tensa el grupo muscular, manteniéndose tenso hasta que se indique “relajación”. Entonces su atención se centrará en los músculos relajados.

Es importante distinguir las sensaciones de tensión y relajación así como ir reconociendo la diferencia entre estar tenso y estar relajado.

Posteriormente se da un repaso a todos los grupos musculares, siguiendo la misma secuencia, para asegurar una relajación profunda. Para ello se centra la atención en el grupo muscular intentando identificar si queda algo de tensión y se va dejando más suelto y más profundamente relajado.

La práctica de la relajación dura 20-25 minutos. 

Para terminar se dejan 1-2 minutos en silencio disfrutando de la sensación de relajación completa. Después, para terminar la relajación, se mueven poco a poco las manos y los brazos, luego las piernas, la cabeza, el cuello, nos movemos en la silla y por último se abren los ojos.

Aquí podéis reproducir el audio con la locución de la técnica: 

Y aquí está disponible la música de fondo que os apetezca de las tres disponibles. 

Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":

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(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)

RELAJACIÓN RÁPIDA CON TENSIÓN EN 4 GRUPOS MUSCULARES (técnica y audios)

Se usa para cuando se necesita relajar y destensar de forma rápida el cuerpo, en principio no como técnica diaria, a no ser que se le asocie alguna otra como relajación sin tensión, respiración abdominal o imaginación guiada. 
Es útil por ejemplo en caso de que notemos los primeros síntomas de una crisis de ansiedad porque puede ayudarnos a detener su escalada. 
También cuando nos sentimos muy tensos y necesitamos descargar esa tensión en poco tiempo para afrontar alguna otra situación.

Para realizarla, se agrupan los ejercicios musculares en cuatro grupos en total. Tensando y relajando en la siguiente secuencia, uniendo los movimientos que se explicaron en la entrada de la versión de los 10 grupos musculares:

1º Brazos derecho e izquierdo.

2º Cara y cuello.

3º Espalda y abdomen.

4º Piernas derecha e izquierda.

A continuación ofrezco el audio correspondiente: 

Y aquí podéis acceder a la música de relajación para combinar con la locución, si se desea:

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RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA SIN TENSIÓN (técnica y audios)

Siguiendo la misma secuencia de grupos musculares, se va centrando la atención sobre cada músculo intentando identificar sensaciones corporales y si existe tensión, y posteriormente se va soltando, relajando (sin provocar la tensión previamente). Una vez completados todos los grupos musculares se hace un repaso de todos los músculos dejándolos más profundamente relajados. Se puede realizar la versión completa repasando los 10 grupos musculares de la técnica de relajación con tensión o bien hacer la versión resumida como se explica a continuación:

Relajación rápida sin tensión: Se reduce el tiempo necesario para relajarse (pocos minutos) y se puede practicar en cualquier situación normal de la vida cotidiana no estresora (paseando, esperando en una cola, sentado en una terraza...). Se debe de iniciar con 2 ó 3 respiraciones profundas, exhalando despacio el aire después de cada respiración. Cada exhalación se acompañará de una palabra relajante (“Calma” o “Relax”). Luego se van buscando las tensiones corporales y se intenta relajarlas.

A continuación se ofrece el audio de la práctica de relajación sin tensión con atención plena, de modo que se puede enmarcar en ambas corrientes, siendo una forma de fusión propia entre la relajación y el mindfulness. 

Este segundo audio, ofrecido por cortesía de mi compañera Ana M. Hurtado, es también de relajación muscular progresiva sin tensión, en 10 grupos musculares. 

También incorporo al final de esta entrada del blog la música de relajación que fue compuesta "ad hoc" para estas locuciones. De este modo podéis por ejemplo elegir escuchar en simultáneo una locución y una música de fondo si os apetece. 

Para una mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html?m=1

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(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004) 

IMAGINACIÓN GUIADA (técnica y audios)

La imaginación guiada es una técnica de relajación que se utiliza para evocar una escena relajante, ya sea un lugar conocido o no, real o no, con todos los sentidos, de manera que se produzcan sentimientos y pensamientos positivos que ayuden a desplazar a los negativos. 

Está demostrado que el imaginar escenas positivas y recordar o revivir sentimientos positivos es capaz a nivel fisiológico de realmente producir una respuesta muy similar a si la situación fuera real ya que el cuerpo no diferencia entre imágenes sensoriales en la mente y la realidad. Aunque las imágenes no producen respuesta con la misma intensidad que la experiencia real, sí que producen el mismo tipo de respuesta cualitativamente. 

Es decir que tanto si imagino que disfruto de una puesta de sol como si realmente vivo la experiencia, se activan áreas sensitivas en el cerebro, se liberan neurotransmisores y se produzcan cambios fisiológicos en el cuerpo que nos ayudan a sentirnos mejor y aumentar nuestros niveles de salud. Con la ventaja de que a la imaginación se puede recurrir tantas veces como lo deseemos e incluso en situaciones de adversidad a nuestro alrededor. De este modo, podemos contrarrestar las vivencias y pensamientos negativos que igualmente tienen influencia fisiológica, negativa en este caso, en nuestra salud. O bien aumentar en general nuestras cotas de bienestar y felicidad.

Previamente al uso de la imaginación, el cuerpo ha de estar ya en estado de relajación física, usando por ejemplo la relajación muscular progresiva, con o sin tensión, y en su versión extensa o reducida según se prefiera, o bien simplemente, cuando ya se tiene mayor dominio,  practicando unos minutos de respiración abdominal a la vez que se sueltan las tensiones corporales. 

A continuación pasamos a imaginar la escena relajante. Para ello nos podemos apoyar en un soporte auditivo (imaginación guiada grabada, o en el grupo de relajación guiada por el terapeuta). Pero también podríamos practicar la imaginación creando nosotros mismos nuestra propia escena relajante, como decimos, algún lugar conocido que nos transmita paz o alguna escena que nos inventemos, sin límite para nuestra imaginación. 

El único requisito es que nos transmita relajación y poderla evocar con todos los sentidos: lo que vemos, oímos, olfateamos, sentimos a través de la piel, temperatura del ambiente, e incluso saboreamos. También podemos pensar en otras sensaciones como de calor, pesadez, ligereza…o emociones y sentimientos como la alegría, la serenidad, la calma, la paz….

Tras la evocación de la escena, nos podemos recrear en ella unos minutos disfrutándola y centrándonos en las sensaciones agradables y sentimientos positivos que experimentamos. 

Posteriormente iremos saliendo de la relajación, primero despidiéndonos de la escena y recordando que la hemos creado nosotros y podemos recurrir a ella cada vez que queramos y poco a poco movilizaremos el cuerpo e iremos “despertando” de la relajación cuando estemos preparados.

A continuación se ofrecen dos audios de imaginación guiada. El primero fue grabado mí y lo titulé PLAYA. A continuación podéis reproducir en simultáneo la música recomendada correspondiente.   

Para una mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación": 

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html?m=1

 

  

Y un segundo audio de imaginación guiada, ofrecido por cortesía de mi compañera Ana M. Hurtado, es un viaje en una NUBE. A continuación también incluyo música acorde a la locución. 

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Música de relajación

¡Hola a todos! hoy traigo una entrada muy especial, pues adjunto con ella la música que mi amigo Fran Soto creó para un proyecto anterior que hicimos (una app de relajación que duró lo que el proyecto de investigación pudo ser financiado). El blog actualmente contiene las locuciones creadas para ese proyecto (y alguna extra que he grabado ahora y se nota en la calidad pues es más "casera" que las que grabamos en el estudio de Fran 😉). Me faltaba por incluir en este blog la música que Fran compuso para el proyecto, pues bien, generosamente me dio permiso para hacerlo y aquí aporto las 3 composiciones. Voy también a modificar las entradas previas del blog con las técnicas de relajación para poder incorporar la música y que así podáis reproducir a la vez la locución que deseéis con la canción de fondo que elijáis, ya que en una misma entrada del blog, si dais al botón de play, se permite la reproducción simultánea. 

Fran Soto ha publicado un nuevo álbum y aquí os dejo también el enlace para que podáis escucharlo, ¡¡merece la pena!!:  https://fransoto.bandcamp.com/album/yggdrasil

A continuación van las tres canciones de relajación por si os apetece escucharlas solas. La primera es el mar de fondo, grabado directamente por Fran desde nuestra querida Cala Cortina, OLAS DE MAR. 

La segunda es una música suave de fondo de relajación, que Fran llamó AURA:

 

Y la última, también música de fondo relajante, la llamaremos PIANO ZEN:

 

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FUNDAMENTO DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

El entrenamiento en relajación muscular progresiva (ERMP) es un aprendizaje. 

Para adquirir esta habilidad es imprescindible la práctica. 

"Se aprende lo que se hace".

FUNDAMENTO DEL ERMP: 

Cuando nos encontramos ansiosos algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces de soltarlos, nos sentiremos relajados y podremos controlar la ansiedad. Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de autocontrol, empleándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad. 

EN QUE CONSISTE EL ERMP: 

En aprender a tensar y después soltar o relajar de manera secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se va prestando gran atención a las sensaciones corporales asociadas a la tensión y a la relajación. Con ello se pretende aprender a reconocer y disminuir la tensión tal y como aparece en la vida diaria para lograr relajarse, siendo capaz de reducir la tensión muscular cuando la persona quiera hacerlo también en el día a día. 

RELAJACIÓN COMO TÉCNICA DE AUTOCONTROL (RELAJACIÓN APLICADA) 

Consiste en poner en práctica la relajación previamente aprendida ante situaciones que provoquen ligera tensión (antes, durante o después de esa situación). Para ello es muy importante que se vaya practicando a menudo, en breves exposiciones de 10-15 minutos y ante distintas situaciones. 

Es importante empezar a aplicar la relajación tan pronto se noten los primeros síntomas de tensión en el cuerpo. Para ello es importante irse conociendo un poco mejor e identificar los síntomas iniciales que se experimentan cuando estamos nerviosos. 

PROBLEMAS QUE SE PUEDEN PRESENTAR DURANTE EL ERMP 

· Dificultar para tensar. A veces se puede presentar alguna dificultad en algún grupo muscular concreto; al principio se puede insistir en la forma estándar de tensar y soltar los músculos. Si persiste la dificultad se debe de buscar otra forma alternativa; por ejemplo los brazos se pueden tensar apretando el codo hacia la silla a la vez que se aprieta el puño y antebrazo. La frente frunciendo las cejas. El cuello, presionando la parte de atrás de la cabeza contra el sillón. También se aconsejan ejercicios de estirar y soltar lentamente el cuello hacia ambos lados y hacia delante y/o movimientos suaves de rotación de cuello desde un hombro hacia otro. Los hombros y parte superior de la espalda, produciendo un encogimiento exagerado de los hombros imaginando que algo tira de ellos hacia arriba. El estómago, intentando ponerlo duro. Las piernas, tensando el pie hacia dentro en vez de hacia delante. Si persistiera la dificultad, pida ayuda a su terapeuta. 

· Dificultad para relajar. En la mayoría de los casos la dificultad desaparece con la práctica regular del proceso alternativo de tensión. Si la dificultad persiste puede ser debido a pensamientos perturbadores. 

· Calambres musculares. Pueden aparecer cuando se provoca excesiva tensión o se mantiene mucho tiempo. Pueden aparecen en las piernas. Realice una tensión menor y por menos tiempo (no más de 5 segundos). 

· Movimientos. Si durante la relajación se encuentra incómodo, le pica alguna parte del cuerpo, siente necesidad de toser o estornudar o siente la necesidad de mover alguna parte del cuerpo, puede hacerlo de forma puntual. Esto es preferible a que esté toda la sesión pensando en el picor, la incomodidad….imposibilitando la concentración. 

· Ruidos externos. Normalmente suele oírse algún ruido perturbador. Puede relajarse perfectamente si se va centrando en las órdenes verbales. 

· Sensaciones extrañas. Mareo, pesadez de cabeza, sensación de estar flotando, no notar alguna parte del cuerpo, sentir frío, calor o escalofríos… esto puede asustar inicialmente pero debe saber que estas sensaciones son normales que aparezcan durante la relajación profunda y que indican que se están relajando adecuadamente. A pesar de ello, si en algún momento de la relajación necesita abrir los ojos para reorientarse, puede hacerlo y luego seguir la relajación con los ojos cerrados; esto disminuirá la ansiedad que puedan producirle las sensaciones extrañas. Para evitar el mareo también es bueno mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· No poder seguir la respiración adecuadamente. La sesión se inicia con la respiración abdominal. Algunos pacientes durante la relajación se agobian por que no pueden seguirla o por que empiezan a respirar de forma acelerada. Lo adecuado es centrarse en las órdenes verbales, y dejar que la respiración fluya lenta y profundamente, no hace falta que sea abdominal durante la sesión de relajación muscular progresiva. 

· Dormirse. Es importante que permanezca despierto y siguiendo las ordenes verbales, para poder aprender correctamente la técnica de relajación. Para evitar dormirse, practique sentado en vez de acostado, otra forma es mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· Dificultad en la práctica en casa. Muchas personas se quejan de las condiciones en casa: más ruido, no encontrar el momento adecuado, constantes interrupciones, no disponer de tiempo... También se suelen quejar de que la relajación no es tan profunda como en el grupo. Es muy importante la práctica regular en casa para ir adquiriendo esta habilidad.

LA PRÁCTICA EN CASA 

Para aprender adecuadamente la técnica de ERMP, es fundamental la práctica en casa. Practique 3 veces al día, espaciando las horas de práctica (por ejemplo, mañana, tarde y noche), en un sitio donde esté solo y en la medida de lo posible no tenga interrupciones; para ello puede desconectar el teléfono, decir a la familia que necesita un tiempo estar solo y sin molestar. Evitar elegir un momento en el que seguidamente tengamos una cita, o algo urgente que hacer. 

La duración de la práctica será de unos 10-15 minutos. 

En las primeras semanas del aprendizaje evitar hacerlo en la cama para no quedarse dormido. Es importante que se dé cuenta de cómo se va relajando. 

Para instaurar el hábito, es bueno que el horario sea regular o asociado a otra actividad que siempre hagamos (por ejemplo al despertarnos por la mañana, después de comer o antes de dormir). 

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(Actualizado y extraído en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)

RESPIRACIÓN ABDOMINAL SI HIPERVENTILACIÓN /CRISIS DE ANSIEDAD O EXCESIVA ACTIVACIÓN

En caso de estar muy activado, sufrir una crisis de ansiedad o si hay síntomas de hiperventilación, puedes también practicar una variación de la respiración abdominal que consiste en: 

1. Realizar una respiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos. 

2. Retener el aire de 5-7 segundos en el abdomen. 

3. Espirar lentamente por la nariz o por la boca (frunciéndola) durante 10 segundos. 

• Importante: realizar solo de 3 a 5 respiraciones de este tipo, para no hiperventilar, y pasar posteriormente a una respiración abdominal controlada. 

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Bibliografía: García Grau E, Fusté Escolano A, Bados López A. “Manual de entrenamiento en respiración”. 2008 Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. 

Consultado en: 

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf