PSICONEUROINMUNOLOGÍA O PNI EN SALUD MENTAL ¿QUÉ ES Y QUÉ PUEDE HACER POR TI? (por Laura Castilla y Marian Pedreño)

¿Sabías que mente y cuerpo se hablan todo el tiempo?

A veces, sentimos que nuestro cuerpo nos “traiciona”:: dolor, cansancio, problemas digestivos… y parece que no hay explicación. O al contrario, cuando estamos muy estresados o ansiosos, todo nos afecta más. Aquí es donde entra la Psiconeuroinmunología (PNI), una disciplina poco conocida, pero fascinante que estudia cómo nuestros pensamientos, emociones y estrés, influyen directamente en nuestra salud física, y cómo los problemas corporales pueden afectar a nuestro cerebro y estado de ánimo. 

¿Qué puede hacer la PNI por ti?

La PNI nos enseña que cuerpo y mente no funcionan por separado. Tu cerebro y tu sistema inmunitario están en constante comunicación a través de hormonas, neurotransmisores y señales inflamatorias. Esto significa que:
 • El estrés crónico o la ansiedad pueden aumentar la inflamación en tu cuerpo y generar síntomas físicos: como cansancio, dolor, problemas digestivos o falta de energía.
 • A la inversa, síntomas físicos persistentes (como inflamación, dolor o enfermedades crónicas) pueden afectar tu cerebro, aumentando la ansiedad, la tristeza o el estrés.
En otras palabras,: es un círculo en el que mente y cuerpo se influyen mutuamente. Entenderlo es clave para romperlo y recuperar tu bienestar.

¿Cómo trabajamos la PNI en Proyecto tres? 

Proyecto Tres es un gabinete psicopedagógico formado por un equipo de profesionales cuyo objetivo es ayudar a mejorar el bienestar y la calidad de vida de las personas. En este centro se abordan de manera especializada diferentes tratamientos terapéuticos:: Psicoterapia para adultos, adolescentes, y niños, Psiquiatría, Logopedia, Reeducación pedagógica y Técnicas de estudio. Aquí es donde se ha incorporado recientemente mi consulta de Psiconeuroinmunología aplicada a la salud mental. 

En mi consulta, y en colaboración con el resto de profesionales de Proyecto Tres, aplico la PNI para ayudarte a cuidar cuerpo y mente de forma integral. La idea es lograr la prevención de enfermedad y fortalecimiento de tu salud, no solo se busca aliviar síntomas, sino potenciar tu sistema inmune y tu resiliencia emocional. Además, ofrecemos un acompañamiento continuado, cada persona es única y trabajamos juntas para que los cambios sean efectivos y sostenibles. Trabajaremos el mejorar tu capacidad para afrontar enfermedades o situaciones difíciles. Y apostaremos por lograr tu mayor equilibrio y bienestar emocional, sin conformarnos con diagnósticos y tratamientos parciales, que no tienen en cuenta a la persona como un todo, ni la empoderan para ser artífice, o copartícipe como mínimo, de su propio cambio y mejora.

El método que empleo es: 

• Evaluación personalizada: analizo tu salud física y emocional desde el origen de los síntomas, tus hábitos y tu nivel de estrés.

• Plan de cuidados con el método de la PNI para ayudarte en la recuperación o mejora de tu salud de forma holística, porque el síntoma solo es un aviso de que algo más profundo hay que cambiar.

Utilizo herramientas prácticas como son: 

• Consejo nutricional según la forma de alimentación antiinflamatoria más adecuada para tu caso y adaptada a tus gustos personales en la mayor medida posible.
• Ayuda en la modificación de hábitos de sueño, actividad física, regulación de biorritmos, etc. 
• Explicación de técnicas de respiración, relajación, mindfulness y estrategias de manejo del estrés, que mejoran tu bienestar físico y mental.
• Si es necesario, te recomendaré suplementos nutricionales para ayudarte en la mejora de tus síntomas y apoyarte en tu proceso. 

Beneficios que puedes notar:

• Menos estrés y ansiedad.
• Sueño más reparador y más energía.
• Reducción de inflamación y síntomas físicos como pueden ser: molestas digestivas, dolor crónico, infecciones de repetición, síntomas autoinmunes, etc.
• Mejoría anímica como resultado de todo lo anterior. 

¿Por qué el enfoque de la PNI es diferente?

Porque no se centra solo en tratar síntomas aislados, sino en entender la comunicación entre mente y cuerpo y cómo se relacionan todos los sistemas corporales entre sí. Así, podemos intervenir de manera integral y preventiva, fortaleciendo tanto tu salud física como tu bienestar emocional.
Si quieres aprender a escuchar a tu cuerpo, gestionar tu estrés y cuidar tu mente desde un enfoque completo y personalizado, en Proyecto tres puedo acompañarte en este camino. Cuidar tu mente también es cuidar tu cuerpo… y viceversa.

¿Cómo reservar una consulta?

Solo tienes que llamar o acudir a Proyecto Tres:
Teléfono: 968 52 75 51
Móvil: 636 091 589
psicologos@proyectotres.es
C/ del San Juan, 3. – 1ª Esc. 1ºA. 30201. Cartagena
RES: 40000418

Y pedir cita para la consulta de Psiconeuroinmunología o PNI con Marian Pedreño. 

Estoy deseando poderte acompañar y ayudar en tu proceso!

LAS EMOCIONES BÁSICAS (por Gloria Acosta Sánchez)

Las emociones son la manera natural en la que los seres humanos reaccionamos a lo que ocurre a nuestro alrededor. Son los mecanismos que nos ayudan a reaccionar con rapidez ante acontecimientos inesperados que funcionan de manera automática, son impulsos para actuar. Cada emoción prepara al organismo para una clase distinta de respuesta.

Van y vienen a lo largo del día, algunas son menos intensas y pasan y otras son más intensas y se quedan, convirtiéndose en estados de ánimo. Hay tantas formas de sentir emociones como seres humanos en el mundo. Es importante que no las etiquetemos, no son ni buenas ni malas. ¡Todas las emociones son necesarias!

Se puede decir que las emociones tienen 3 funciones principales:

1. Función adaptativa: prepara al organismo para la acción siendo esta una de las más importantes. Gracias a esta capacidad podemos actuar eficazmente.

2. Función social: expresan nuestro estado de ánimo y facilitan la interacción social para que se pueda predecir el comportamiento. Además de la expresión oral, cobra mucha importancia la comunicación no verbal que se refleja, en muchas ocasiones, de manera inconsciente.

3. Función motivacional: existe una relación entre motivación y emoción, ya que ambas se retroalimentan. Cualquier conducta motivada produce una reacción emocional, a la vez que cualquier emoción impulsa la motivación hacia algo. Por ejemplo, si nos sentimos alegres cuando quedamos con otra persona, estaremos más motivados para volver a quedar con ella.

Rueda de las emociones: estas son las emociones descompuestas desde las más básicas a las más secundarias. 

1. Emociones Básicas (Daniel Goleman (1995): Son aquellas que se presentan desde el momento de nuestro nacimiento. Forman parte de nuestro proceso de adaptación y existen en todos los seres humanos, independientemente de la cultura. 

Enlace YouTube: Las emociones básicas (Del revés, 2015)

Alegría: Suele generarse ante un suceso favorable para la persona, como un resultado exitoso, una sorpresa agradable, una demostración de afecto, recibir una noticia positiva, etc.

Sensaciones físicas: sensación agradable y placentera, ojos brillantes, aumento frecuencia cardíaca y tensión arterial, aumento de la energía

Pensamientos/sentimientos: sensación de satisfacción y bienestar, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Impulso para la acción: la sonrisa o risa, buen humor, favorece la creatividad y nos insta a acercarnos e interactuar con otras personas.

Tristeza: es una sensación de que surge cuando sentimos que perdemos o nos separamos de algo o alguien importante.

Sensaciones físicas: ojos llorosos o llanto, nudo en la garganta, movimientos lentos, ensimismamiento, sensación de menos energía o cansancio, entre otros

Pensamientos/sentimientos: decaimiento, sufrimiento o melancolía

Impulso para la acción: Es una emoción que nos insta a parar, reflexionar acerca de lo que ha ocurrido para poder procesarlo; además, suele generar empatía lo que posibilita encontrar ayuda en otras personas… 

Ira: es una emoción que se produce cuando se percibe alguna amenaza o injusticia. Se dice que ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie, pues nuestro cuerpo se prepara para la acción, atacar o huir de un peligro. La ira puede afectar cómo pensamos en ese momento, llevándonos a actuar de forma más instintiva e incluso agresivamente, por lo que es importante aprender a expresarla de forma asertiva, sin reprimirla pero tampoco explotando o dañando a otras personas.

Sensaciones físicas: un incremento en los latidos del corazón, respiración agitada, sensación de calor en el rostro, tensión muscular, mirada fija, dientes apretados y ceño fruncido

Pensamientos/sentimientos: sensación de irritación y molestia

Impulso para la acción: Moviliza nuestra energía y nos activa para protegernos, poner límites o defender lo que es importante para nosotros.

 

Miedo: surge cuando nos enfrentamos a algo desconocido o que es percibido como un peligro para nuestra vida.

Sensaciones físicas: falta de aire o sentir que te cuesta respirar, corazón acelerado, sudor en las manos, músculos tensos, temblor, saltar, gritar o llorar, sensación de paralización o ganas de huir.

Pensamientos/sentimientos: sensación de inquietud y desagrado.

Impulso para la acción: El temor o miedo, nos ayuda a prestar atención a nuestro entorno para escapar, evitar o enfrentar el peligro y de esta manera poder protegernos y resguardar nuestra seguridad.

                         
    

Aversión o asco: es una sensación que se produce frente a algo que nos resulta aversivo o asqueroso o que pudiese significar un riesgo para nuestra vida.

Sensaciones físicas: se arruga la nariz, las comisuras de los labios descienden, a veces la lengua sale un poco de la boca y se puede provocar una sensación de náusea y ganas de vomitar.

Pensamientos/sentimientos: asco y repulsión

Impulso para la acción: Esta emoción nos ayuda a protegernos, alejándonos de estímulos y situaciones que pudiesen ser un peligro para nosotros.

                                                                 

Sorpresa: Es una emoción que se da cuando los individuos enfrentan situaciones imprevistas, extrañas o novedosas. La capacidad que tiene la sorpresa de dirigir nuestra atención hacia otros eventos la hace una emoción muy poderosa.

Sensaciones físicas: desaceleración de la frecuencia cardíaca y un incremento del tono muscular y de la amplitud respiratoria, se abren los ojos, la boca y la nariz para adquirir la mayor cantidad de información sensorial del estímulo en cuestión, en el rostro se muestra cuando las cejas se levantan en su totalidad. Los ojos se abren mucho y la boca se abre por caída del labio inferior.

Pensamientos/sentimientos: incertidumbre, alerta.

Impulso para la acción: curiosidad y el aprendizaje.

EMOCIONES SOCIALES O SECUNDARIAS (por Gloria Acosta Sánchez)

 Emociones Sociales, Secundarias o Aprendidas: Surgen como consecuencia de la socialización y del desarrollo de capacidades cognitivas. La mayoría de autores sitúan su aparición en torno a los dos años y medio o tres. Son posteriores a las primarias, es decir, primero surge una emoción básica y a continuación una secundaria.

Enlace de YouTube: Las emociones sociales (Del Revés 2, 2024)

  

Vergüenza: es el miedo al rechazo social.

Sensaciones físicas: rubor facial, contracción corporal.

Pensamientos/sentimientos: sensaciones de malestar ante el juicio de los demás

Impulso para la acción: conductas de evitación de conductas o inhibición.

               

Culpa: esta emoción secundaria es la sensación de haber hecho algo que no deberíamos.

Sensaciones físicas: efecto doloroso.

Pensamientos/sentimientos: pensamientos reflexivos y una evaluación continua del pre y el post decisión. Puede ocurrir que, incluso, lleguemos a sentirnos merecedores de algún castigo.

Impulso para la acción: autoaprendizaje y evitación de aquello que nos llevó a ella anteriormente.

Placer: esta emoción secundaria consiste en la sensación producida cuando se cumple alguna necesidad, disfrute de algo.

Sensaciones físicas: Liberación de hormonas (dopamina, oxitocina…) Relajación. Cosquilleo…

Pensamientos/sentimientos: la imaginación y la fantasía, el recuerdo de lo agradable, el humor, la alegría, la comprensión y los sentimientos de equilibrio, paz y serenidad, que generan  la llamada felicidad.

Impulso para la acción: Si algo nos produce placer, nos motiva a seguir haciéndolo.

Celos: es un sentimiento ligado con la posesión de algo que consideramos propio.

Sensaciones físicas: dolor de estómago, respiración agitada, jaqueca, boca seca, manos sudorosas, entre otros.

Pensamientos/sentimientos: sentimientos de inseguridad y desconfianza en uno mismo y en los demás.

Impulso para la acción: cuidado, interés y esmero para cumplir una tarea o en cuidar a la persona a la que se quiere.

 

Orgullo: Sensación de estar satisfecho con uno mismo o con sus actos. El orgullo es una emoción, activadora y retrospectiva que se presenta luego de obtener un resultado favorable sobre alguna acción personal o para con otros.

Sensaciones físicas: sonrisa leve, postura expandida y cabeza levemente inclinada hacia atrás.

Pensamientos/sentimientos: autoestima y autoconfianza,  amor hacia nosotros mismos.

Impulso para la acción: Tiene funciones adaptativas y autorregulatorias por medio de la información de la meta alcanzada, la activación conductual para sostener el compromiso y el reforzamiento afectivo de conductas y valoraciones relacionadas al control del aprendizaje.

 

Ansiedad: La ansiedad como emoción es una reacción ante un peligro futuro, es una reacción anticipatoria ante una situación peligrosa y permite (provoca) un acceso masivo a la información amenazadora que tengamos en nuestra memoria que nos hace interpretar las situaciones ambiguas como situaciones peligrosas.

Sensaciones físicas: Palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco. Respiración rápida o dificultad para respirar. Sudoración excesiva. Mareos o sensación de desmayo. Sensación de nerviosismo, agitación o tensión. Nos prepara para una posible huida o enfrentamiento (conducta)

Pensamientos/sentimientos: Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe. Reacción de alerta a nivel psicológico. Pensamientos rumiativos y catastrofistas.

Impulso para la acción: es un mecanismo adaptativo natural que nos permite ponernos alerta ante sucesos comprometidos. Puede ayudar a enfrentar una situación, además de darle un impulso de energía o ayudarte a concentrarte.

 

Estas emociones no son tan fácilmente identificables como las básicas o primarias. Por eso, hay que prestarles más atención para buscar un equilibrio emocional y mental para vivir y convivir de la mejor forma posible. 

GESTIÓN EMOCIONAL (por Gloria Acosta Sánchez)

 Por supuesto que no es posible dejar de sentir emociones; pero si es posible emplear técnicas de gestión de las emociones que te permitan expresarte y reaccionar de la mejor forma posible cuando aparecen. Las emociones no se deben reprimir, se deben canalizar.

¿Cómo podemos gestionar nuestras emociones?

• Fíjate en las señales emocionales cuanto antes. Párate y piensa, ¿cómo me siento?
• Localiza físicamente la emoción. Fíjate dónde sientes la emoción (en el pecho, en la garganta…)
• Ponle nombre a todos los sentimientos. Trata de identificar cada una de las emociones que en ocasiones pueden presentarse juntas. Sepáralas y etiquétalas.
• No juzgues tus sentimientos sean cuales sean, acéptalos.
• Busca el origen de esos sentimientos y por qué se encuentran ahí.
• Dale en cada momento la importancia que tienen. No tiene sentido que mantengas una emoción más allá de haber pasado la situación que la genera.
• Recuerda que las emociones forman parte de nosotros y son herramientas fundamentales para nuestra supervivencia, para indicarnos qué camino debemos tomar así como para aumentar nuestro bienestar. Reconocerlas y expresarlas nos hará avanzar hacia una mejora de nuestra calidad de vida.

 

Cada emoción, ya sea la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, los celos… desempeña una función importante y necesaria para nuestra supervivencia. El problema viene cuando una persona se ve invadida de forma extrema por alguna de sus emociones (usualmente miedo, rabia, ira…) y pierde el control (secuestro emocional) produciéndose una respuesta desproporcionada e incontrolable.

A veces necesitamos hacer algo que nos ayuden a canalizar mejor esas sensaciones…

¿Cómo canalizar nuestras emociones?

• Ante la ansiedad o la ira, puedes salir a correr o hacer ejercicio intenso.
• También con la ira puedes gritar o golpear un cojín o patalear fuerte el suelo.
• Las respiraciones profundas también pueden ayudar a bajar el ritmo cardíaco, a calmarse y relajarse y, por tanto, a reducir la intensidad de las emociones más activadoras.
• Si sentimos tristeza, lo natural es Llorar. Lloramos para comunicarnos, liberar el cuerpo de estrés y ayudar a equilibrar nuestras emociones. Llorar por una emoción fuerte, como la tristeza, es una de las formas que tiene el cuerpo para manejar aquella emoción y hacer saber qué está sintiendo.
• Pedir un abrazo reconfortador de alguien que quieres y te quiere, o pensar en una persona que te transmite seguridad, protección y enraizamiento.
• Dibuja tu emoción, No se trata de hacerlo bien, el objetivo es sacarlo tal como viene, pero que impacte sobre el papel en lugar de dentro de tu cuerpo.

SESIÓN 1 DE RELAJACIÓN: EL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Comienzo con la primera de una serie de 4 entradas, en la que quiero facilitar el entrenamiento en relajación con la misma estructura que lo hacemos en consulta, tanto en relajación individual como grupal. 

En esta primera sesión hablamos del estrés y su manejo. A continuación transcribo las diapositivas que utilizamos: 

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

“El estrés es el sentimiento de encontrarse bajo mucha presión”

La presión puede ser externa (el mundo que nos rodea) o interna (los pensamientos, las emociones y las actitudes)

"EL ESTRÉS ES UNA PARTE NORMAL DE LA VIDA DE TODA PERSONA"

¿QUÉ PRODUCE ESTRÉS?: 

• Problemas sociofamiliares
• Laborales
• Económicos
• Situaciones cotidianas de la vida diaria...

El estrés se produce para volver a recuperar el equilibrio perdido con estos factores estresantes y para ello se ponen en marcha mecanismos físicos, psicológicos y conductuales. Nos ponemos más alerta, nos activamos y nos prepararnos para resolver lo mejor que podamos la situación. 

EL CEREBRO TRIUNO 

La teoría del cerebro triuno nos ayuda a entender el funcionamiento cerebral ante situaciones altamente estresantes y cómo las partes más primitivas del cerebro (cerebro reptiliano con sus reacciones de lucha-huida y cerebro emocional con la amígdala hiperactivada que produce el llamado "secuestro emocional de la razón"), toman el poder de la situación, impidiéndonos pensar con claridad, invadiéndonos el temor y dificultando la toma de decisiones. 

¿EL ESTRÉS ES POSITIVO O NEGATIVO?

Pues...las dos cosas, y todo depende de la intensidad, duración y frecuencia del estresor y de nuestra capacidad de adaptación.

RESPUESTA DE ALARMA/ESTRÉS DEL ORGANISMO

Se producen una serie de cambios fisiológicos beneficiosos, adaptativos, que preparan al cuerpo para las reacciones típicas del organismo ante el estrés que son la lucha y la huida (aunque también existe la alternativa de quedarnos bloqueados)

Estos son los cambios fisiológicos más importantes que se producen para ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para la lucha/huida y que explican muchos de los síntomas de ansiedad y estrés: 

- Aumento del ritmo cardíaco para aumentar el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la tensión arterial para aumentar también el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la glucemia para tener más glucosa disponible en los músculos. 

- Aumento de la coagulación de la sangre para cicatrizar posibles heridas.

- Aumento de la tensión muscular para poder correr o luchar. 

- Aumento del ritmo respiratorio para aumentar el nivel de oxigenación. 

- Aumento de la agudeza de los sentidos para localizar cualquier peligro. 

- Aumento de la actividad de las glándulas sudoríparas para eliminar el calor acumulado con el aumento de activación. 

- Digestión más lenta porque el esfuerzo corporal no está en digerir sino en defenderse del peligro. 

Es decir, el cuerpo interpreta cualquier evento estresante como un peligro físico real del que hay que defenderse, y da igual que se trate de un problema laboral o familiar, que el cerebro lo va a identificar como un tigre tremendo y va a reaccionar en consonancia. 

"Mis problemas son un tigre gigante para mi cerebro"

 RESPUESTA ANTE ESTÍMULO ESTRESANTE

Las situaciones de cambio (ya sean agradables o desagradables) pueden producir estrés hasta que nos adaptamos a ellas

Todo depende de la evaluación que se haga del estímulo. Si se hace la evaluación de que es un una situación amenazante o por el contrario, de que se trata de un reto o desafío, cambiará mucho nuestra respuesta ante la situación y nuestro nivel de estrés y ansiedad. 

Las sensaciones físicas son desagradables pero NO PELIGROSAS, nuestro cuerpo está preparado para ello. 

RELACIÓN NIVEL DE PRESIÓN-ESTRÉS CON NIVEL DE BIENESTAR: 

Es importante llegar a un equilibrio entre el nivel de actividad y descanso, pues no nos encontraremos bien con una vida demasiado activa y estresante pero tampoco con la pasividad y el aburrimiento. Cada persona tiene unas necesidades y un equilibrio entre estos dos extremos, en el cual se encuentra con un adecuado nivel de bienestar. 

De regular este equilibrio, se ocupan el sistema nervioso simpático y el parasimpático, como explican las ilustraciones siguientes. Cuando estamos ansiosos y estresados, tenemos un exceso de activación del sistema nervioso simpático. Cuando estamos relajados, el sistema nervioso dominante es el parasimpático. Para equilibrar ambos sistemas en momentos de estrés y ansiedad, opciones como la relajación, meditación, hacer actividades placenteras... potencian el sistema nervioso parasimpático, lo que sirve para contrarrestar el exceso de activación que la ansiedad y el estrés, producen en el simpático. 

FACTORES QUE PUEDEN AUMENTAR EL ESTRÉS

• Sobrecarga
• Falta de actividad y estimulación
• Hábitos dietéticos inadecuados
• El ruido y la contaminación
• Sentimientos de frustración
• Baja autoestima

CONTROL DEL ESTRÉS/ANSIEDAD:

1º ENTENDERLO:

• Qué es, mecanismos, síntomas, …
• Identificación de causas individuales de estrés (sobrecarga, autoexigencia...)
• Identificación de síntomas individuales de estrés/ansiedad (taquicardia, cefalea, opresión torácica...).

2º ADQUISICIÓN DE RECURSOS Y ESTRATEGIAS PARA REDUCIRLO

• Entrenamiento en respiración, relajación, meditación…
• Entrenamiento en asertividad, aprender a delegar, a gestionar nuestro  tiempo (agenda), a disminuir la autoexigencia, entrenamiento en resolución de problemas, aprendizaje de técnicas de inteligencia emocional…

3º MODIFICACIÓN DE HÁBITOS:

• Sueño, alimentación, ejercicio, abandono de tóxicos, contacto con la naturaleza….

Y AHORA LA PARTE PRÁCTICA...
A continuación ofrezco el enlace de la parte práctica de esta sesión, que habrá que realizar toda la semana, a ser posible 3 veces al día. Se trata de la respiración abdominal controlada: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/respiracion-abdominal-controlada.html

Incluyo un ejemplo de diario de práctica de relajación para facilitar nuestro compromiso con la misma: 

Remito igualmente a las entradas acerca de la alimentación, sueño y ejercicio para la modificación de hábitos saludables que también son imprescindibles a la hora de tratar el aumento de estrés y ansiedad en nuestras vidas y también para superar sus  consecuencias: 

https://cusamen.blogspot.com/search/label/H%C3%81BITOS%20SALUDABLES

Por favor, si estás usando el blog, rellena la encuesta de satisfacción, me ayudarás a que funcione mejor y a poder demostrar resultados: 

Encuesta de satisfacción blog cusamen

 Gracias!!

SESIÓN 2 DE RELAJACIÓN: ANSIEDAD Y RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Hoy ofrezco esta segunda sesión de relajación, donde aprenderemos qué es la ansiedad y qué la diferencia del estrés, del que se hablaba en la sesión anterior, pues ambos tienen puntos en común pero no son lo mismo. La parte práctica la conforma el comienzo del entrenamiento en relajación muscular progresiva de Jacobson, esta semana la practicaremos tensando 10 grupos musculares. 

¿ QUÉ ES LA ANSIEDAD?

 Es una emoción natural, similar al miedo, que se experimenta en:

• Situaciones de peligro.
• Momentos de preocupación, 
• Situaciones de un grado de  estrés elevado o prolongado.

Nos prepara para reaccionar y responder adecuadamente a estas situaciones, la ansiedad normal nos ayuda a superarnos y a enfrentarnos a situaciones nuevas.

Lo que la diferencia del miedo es su carácter anticipatorio, lo cual permite al ser humano prever los problemas y prepararse con antelación para resolverlos. Por tanto es una emoción útil y adaptativa y por eso existe. Es consecuencia de la inteligencia del ser humano. Otras especies animales pueden sentir miedo ante un peligro real pero el ser humano puede anticiparse a él y sentir ese miedo por anticipado también. Claramente, cuando este miedo nos desborda o aparece en situaciones donde no tiene sentido o nos impide funcionar con normalidad, es cuando la ansiedad se puede convertir en un problema. 

Entonces, y en resumen, la ansiedad es una emoción más, mientras que el estrés es una reacción del organismo que pone en marcha muchos mecanismos para adaptarse al medio. El estrés también se define por los estresores, que son las circunstancias que nos producen estrés. La ansiedad puede ser una consecuencia emocional del estrés y comparte síntomas fisiológicos, pero no son lo mismo, como vamos a ir viendo conforme definamos mejor la ansiedad. 

La ansiedad puede variar:

• En intensidad: desde una ligera intranquilidad a una tensión extrema.
• En frecuencia: desde una tensión ocasional a una intranquilidad constante.
• Según la persona que la padece.
• En una misma persona en diferentes momentos.

La ansiedad puede ser excesiva si:

• Hemos estado sometidos a un estrés prolongado (ansiedad como consecuencia emocional de un grado de estrés elevado).
• Ha ocurrido algún acontecimiento importante, positivo o negativo.
• Nos enfrentamos a demasiados sucesos o a nuevas situaciones a la vez.
• Supera nuestra capacidad de adaptación. 

¿CUÁNDO SE CONVIERTE LA ANSIEDAD EN PROBLEMA?

• Cuando se experimenta de una forma intensa y/o constante e interfiere en la vida de una persona alterando sus relaciones familiares, sociales o laborales.
• Cuando surge en momentos en los que no hay peligro real (en reposo, descansando, cuando acabamos de despertar,…).
• Si persiste después de que la situación de estrés ha pasado.

COMPONENTES DE LA ANSIEDAD:

La ansiedad tiene múltiples y variados síntomas, que reflejan cómo sentimos que estamos ansiosos, pero básicamente se pueden dividir en tres tipos de síntomas que se retroalimentan entre sí, como se refleja en el siguiente esquema: 

Síntomas o sensaciones físicas de ansiedad: 

• Aumento del pulso, la tensión arterial y la respiración. palpitaciones.
• Dificultad para respirar, sensación de falta de aire, suspiros, ahogos, opresión en el pecho…
• Visión borrosa.
• Sudoración fría.
• Vértigo o mareos, sensación de inestabilidad, pérdida de conciencia.
• Aumento en la necesidad de orinar.
• Pérdida de apetito, náuseas, vómitos, dificultad para tragar, “nudo” en el estómago, diarrea, comida compulsiva…
• Insomnio.
• Debilidad o tensión muscular, dolores varios (de cabeza, nuca, cuello, espalda…), temblores, hormigueos, astenia (sensación de cansancio)...

Síntomas emocionales y cognitivos (pensamientos y sentimientos): 

• Tristeza, inseguridad, sensación de vacío, desinterés o apatía, sentimientos de inutilidad, aprensión o impotencia…
• Irritabilidad.
• Incapacidad para concentrarse, olvidos, disminución del rendimiento, dificultad para tomar decisiones, bloqueos…
• Preocupación continua, sensación de amenaza o peligro, agobio, estar alerta e hipervigilante.
• Sensación de extrañeza o despersonalización/desrealización (sensación de estar separado de uno mismo o del entorno).  
• En casos más extremos, temor a perder el control, a la muerte, la locura o al suicidio.

Síntomas conductuales o comportamentales: 

• No poder estarse quieto. 
• No encontrarse bien en ningún sitio.
• Evitar lugares o situaciones donde se piensa que la ansiedad se va a desencadenar.
• Impulsividad que se puede reflejar en un aumento de consumo de tabaco, de comida...
• Cambios en la expresividad facial, corporal y el lenguaje corporal, que se vuelven más tensos, con posturas más cerradas y expresión facial de incomodidad, tensión, miedo o preocupación. 

Todos estos síntomas se retroalimentan porque el experimentar síntomas físicos de ansiedad nos asusta y aumenta nuestros pensamientos temerosos, que a su vez, hace que aumenten los síntomas físicos. Esto conlleva alteraciones en nuestro comportamiento como evitaciones a lugares donde pensamos que se va a desencadenar la ansiedad y, como no nos enfrentamos a ella, los síntomas no hacen más que ir en aumento y extenderse a más situaciones. 

En la siguiente imagen se puede ver cómo se manifiestan estos síntomas en una persona con ansiedad porque tiene un examen: 

ANSIEDAD NORMAL Y PATOLÓGICA: 

Aunque en castellano usemos el mismo término para ambas, realmente no son lo mismo, igual que estar triste no es lo mismo que estar deprimido. Nos tiene que quedar bien claro que la ansiedad es una emoción más, que todos experimentamos muchas veces en nuestra vida porque además es necesario que sea así. Es importante aprender a aceptarla y tolerar sus síntomas y entender que, como todas las emociones, es pasajera y sólo aceptándola sin rumiar demasiado sobre ella, sus síntomas disminuirán poco a poco. Sólo cuando se convierte en un problema afectando a todo nuestro funcionamiento personal, social y laboral, es cuando le ponemos una etiqueta diagnóstica. Existen varios trastornos de ansiedad como pueden ser: trastorno de ansiedad generalizada, agorafobia (a espacios de donde se piensa que es difícil escapar), fobia social, fobia específica (a la sangre, los animales, las alturas...), trastorno de pánico (con crisis de pánico inesperadas, miedo a que se repitan y evitaciones), trastorno obsesivo-compulsivo...A veces se tiene una mezcla de síntomas de varios trastornos y a veces se tienen síntomas pero no constituyen un problema pues no afectan a nuestro funcionamiento cotidiano (por ejemplo tener miedo a volar pero no necesitar coger un avión a menudo). 

Y...¿QUÉ HAY DE LA PARTE PRÁCTICA?

Esta semana nos toca comenzar con la relajación muscular progresiva, comenzaremos por practicarla tensando 10 grupos musculares. A continuación dejo los enlaces del blog que explican el fundamento de la técnica, indicaciones y problemas que pueden presentarse: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/fundamento-de-la-relajacion-muscular_31.html

Y en este enlace viene la técnica en sí para practicar esta semana, a ser posible tres veces al día, y usando el autorregistro que aparece en la entrada de la sesión 1 de relajación: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-muscular-progresiva-de.html

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Encuesta de satisfacción blog cusamen

¡Un abrazo y feliz semana!