SESIÓN 1 DE RELAJACIÓN: EL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Comienzo con la primera de una serie de 4 entradas, en la que quiero facilitar el entrenamiento en relajación con la misma estructura que lo hacemos en consulta, tanto en relajación individual como grupal. 

En esta primera sesión hablamos del estrés y su manejo. A continuación transcribo las diapositivas que utilizamos: 

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

“El estrés es el sentimiento de encontrarse bajo mucha presión”

La presión puede ser externa (el mundo que nos rodea) o interna (los pensamientos, las emociones y las actitudes)

"EL ESTRÉS ES UNA PARTE NORMAL DE LA VIDA DE TODA PERSONA"

¿QUÉ PRODUCE ESTRÉS?: 

• Problemas sociofamiliares
• Laborales
• Económicos
• Situaciones cotidianas de la vida diaria...

El estrés se produce para volver a recuperar el equilibrio perdido con estos factores estresantes y para ello se ponen en marcha mecanismos físicos, psicológicos y conductuales. Nos ponemos más alerta, nos activamos y nos prepararnos para resolver lo mejor que podamos la situación. 

EL CEREBRO TRIUNO 

La teoría del cerebro triuno nos ayuda a entender el funcionamiento cerebral ante situaciones altamente estresantes y cómo las partes más primitivas del cerebro (cerebro reptiliano con sus reacciones de lucha-huida y cerebro emocional con la amígdala hiperactivada que produce el llamado "secuestro emocional de la razón"), toman el poder de la situación, impidiéndonos pensar con claridad, invadiéndonos el temor y dificultando la toma de decisiones. 

¿EL ESTRÉS ES POSITIVO O NEGATIVO?

Pues...las dos cosas, y todo depende de la intensidad, duración y frecuencia del estresor y de nuestra capacidad de adaptación.

RESPUESTA DE ALARMA/ESTRÉS DEL ORGANISMO

Se producen una serie de cambios fisiológicos beneficiosos, adaptativos, que preparan al cuerpo para las reacciones típicas del organismo ante el estrés que son la lucha y la huida (aunque también existe la alternativa de quedarnos bloqueados)

Estos son los cambios fisiológicos más importantes que se producen para ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para la lucha/huida y que explican muchos de los síntomas de ansiedad y estrés: 

- Aumento del ritmo cardíaco para aumentar el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la tensión arterial para aumentar también el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la glucemia para tener más glucosa disponible en los músculos. 

- Aumento de la coagulación de la sangre para cicatrizar posibles heridas.

- Aumento de la tensión muscular para poder correr o luchar. 

- Aumento del ritmo respiratorio para aumentar el nivel de oxigenación. 

- Aumento de la agudeza de los sentidos para localizar cualquier peligro. 

- Aumento de la actividad de las glándulas sudoríparas para eliminar el calor acumulado con el aumento de activación. 

- Digestión más lenta porque el esfuerzo corporal no está en digerir sino en defenderse del peligro. 

Es decir, el cuerpo interpreta cualquier evento estresante como un peligro físico real del que hay que defenderse, y da igual que se trate de un problema laboral o familiar, que el cerebro lo va a identificar como un tigre tremendo y va a reaccionar en consonancia. 

"Mis problemas son un tigre gigante para mi cerebro"

 RESPUESTA ANTE ESTÍMULO ESTRESANTE

Las situaciones de cambio (ya sean agradables o desagradables) pueden producir estrés hasta que nos adaptamos a ellas

Todo depende de la evaluación que se haga del estímulo. Si se hace la evaluación de que es un una situación amenazante o por el contrario, de que se trata de un reto o desafío, cambiará mucho nuestra respuesta ante la situación y nuestro nivel de estrés y ansiedad. 

Las sensaciones físicas son desagradables pero NO PELIGROSAS, nuestro cuerpo está preparado para ello. 

RELACIÓN NIVEL DE PRESIÓN-ESTRÉS CON NIVEL DE BIENESTAR: 

Es importante llegar a un equilibrio entre el nivel de actividad y descanso, pues no nos encontraremos bien con una vida demasiado activa y estresante pero tampoco con la pasividad y el aburrimiento. Cada persona tiene unas necesidades y un equilibrio entre estos dos extremos, en el cual se encuentra con un adecuado nivel de bienestar. 

De regular este equilibrio, se ocupan el sistema nervioso simpático y el parasimpático, como explican las ilustraciones siguientes. Cuando estamos ansiosos y estresados, tenemos un exceso de activación del sistema nervioso simpático. Cuando estamos relajados, el sistema nervioso dominante es el parasimpático. Para equilibrar ambos sistemas en momentos de estrés y ansiedad, opciones como la relajación, meditación, hacer actividades placenteras... potencian el sistema nervioso parasimpático, lo que sirve para contrarrestar el exceso de activación que la ansiedad y el estrés, producen en el simpático. 

FACTORES QUE PUEDEN AUMENTAR EL ESTRÉS

• Sobrecarga
• Falta de actividad y estimulación
• Hábitos dietéticos inadecuados
• El ruido y la contaminación
• Sentimientos de frustración
• Baja autoestima

CONTROL DEL ESTRÉS/ANSIEDAD:

1º ENTENDERLO:

• Qué es, mecanismos, síntomas, …
• Identificación de causas individuales de estrés (sobrecarga, autoexigencia...)
• Identificación de síntomas individuales de estrés/ansiedad (taquicardia, cefalea, opresión torácica...).

2º ADQUISICIÓN DE RECURSOS Y ESTRATEGIAS PARA REDUCIRLO

• Entrenamiento en respiración, relajación, meditación…
• Entrenamiento en asertividad, aprender a delegar, a gestionar nuestro  tiempo (agenda), a disminuir la autoexigencia, entrenamiento en resolución de problemas, aprendizaje de técnicas de inteligencia emocional…

3º MODIFICACIÓN DE HÁBITOS:

• Sueño, alimentación, ejercicio, abandono de tóxicos, contacto con la naturaleza….

Y AHORA LA PARTE PRÁCTICA...
A continuación ofrezco el enlace de la parte práctica de esta sesión, que habrá que realizar toda la semana, a ser posible 3 veces al día. Se trata de la respiración abdominal controlada: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/respiracion-abdominal-controlada.html

Incluyo un ejemplo de diario de práctica de relajación para facilitar nuestro compromiso con la misma: 

Remito igualmente a las entradas acerca de la alimentación, sueño y ejercicio para la modificación de hábitos saludables que también son imprescindibles a la hora de tratar el aumento de estrés y ansiedad en nuestras vidas y también para superar sus  consecuencias: 

https://cusamen.blogspot.com/search/label/H%C3%81BITOS%20SALUDABLES

Por favor, si estás usando el blog, rellena la encuesta de satisfacción, me ayudarás a que funcione mejor y a poder demostrar resultados: 

Encuesta de satisfacción blog cusamen

 Gracias!!