SESIÓN 4 DE RELAJACIÓN: HIPERVENTILACIÓN Y RELAJACIÓN SIN TENSIÓN E IMAGINACIÓN GUIADA

En la sesión 4ª de relajación los contenidos que se trabajan son los siguientes: 

PARTE PSICOEDUCATIVA: 

La idea es aprender acerca del proceso respiratorio normal y también de lo que sucede cuando hiperventilamos, la hiperventilación es un síntoma muy frecuente que se da cuando estamos ansiosos, y se nota en forma de opresión en el pecho, dolor torácico, mareo... 

A veces también somos conscientes de que estamos respirando rápido y agitadamente, pero no siempre es así.

1. LA RESPIRACIÓN: 

Se define por el paso de oxígeno del aire a la sangre y por el posterior paso de dióxido de carbono de la sangre al aire. Todo esto se produce a través de la circulación pulmonar y la circulación sistémica, bombeada por el corazón.
El oxígeno una vez entra por los pulmones, se reparte por la sangre bombeado por el corazón, a través de las arterias y el dióxido de carbono, resultado del intercambio gaseoso que se produce en cada una de las células, llega a través de las venas al corazón, de éste pasa a los pulmones y de ahí al aire de nuevo.

Todo esto se realiza con un ciclos de inspiración (cuando cogemos el aire, preferentemente por la nariz, mientras el diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se contrae y baja) y espiración (cuando soltamos el aire, mientras el diafragma se relaja y eleva de nuevo). 

Se producen de 10 a 15 respiraciones por minuto (rpm) (ciclos de inspiración/espiración). 

Es un mecanismo automático, regulado a nivel central por el cerebro (y por tanto es un mecanismo involuntario) y también regulado a nivel periférico por el sistema nervioso autónomo simpático y parasimpático (pueden influir emociones, estrés, hábito...).  
Pero también puede ser un acto voluntario, pues podemos modificar nuestra respiración a propósito, por ejemplo con los ejercicios de respiración abdominal, o incluso dejar de respirar un rato, aunque llegará un momento que nuestro cuerpo nos forzará a respirar de nuevo, interviniendo otra vez los mecanismos de control respiratorio involuntarios.
Esto se produce porque en nuestras venas y arterias existen sensores que detectan el equilibrio de los gases (oxígeno y dióxido) e informan de cualquier desequilibrio que haga falta corregir.
Por ejemplo, si hemos hiperventilado y tenemos un exceso de oxígeno en el cuerpo, estos sensores lo detectarán, informarán al cerebro y el cerebro le dirá a los músculos respiratorios (principalmente diafragma y musculatura intercostal y abdominal) que frenen un poco la respiración y de ahí las sensaciones torácicas  de presión y de sensación de falta de aire que notamos cuando hiperventilamos, como se explica en la entrada de la hiperventilación , y que forman parte de todo un mecanismo compensatorio natural y acertado del organismo. 

2. LA HIPERVENTILACIÓN: 

La hiperventilación es el aumento en frecuencia y amplitud de la respiración por encima de 16 rpm. Es una respiración rápida, superficial.

Se respira más oxígeno de lo que necesitamos en un momento puntual o de forma acumulativa a lo largo del día.

Se produce en respuesta a necesidades de oxígeno (ejercicio físico), a la voluntad o a factores como la emoción, el estrés o el hábito.

La ansiedad / temor aumentan la frecuencia y amplitud respiratoria de modo que aumenta el oxígeno y disminuye el dióxido de carbono (estos gases están siempre en equilibrio, si aumenta el uno, disminuye el otro y viceversa).

Lo que ocurre realmente es que disminuye el oxígeno en determinadas zonas del cuerpo y aumenta en otras  para responder a  la amenaza (problema o situación de riesgo real o imaginada) que el cuerpo siempre percibe como como real: el cuerpo se prepara para huir, los músculos se tensan, corazón late más rápido, la sangre se va hacia las extremidades y disminuye en otras zonas (por ejemplo en el cerebro y en el abdomen)…

Todo esto genera unos síntomas por el desequilibrio de gases y cambios en las zonas de perfusión.

Los síntomas son inofensivos pero muy desagradables, similares a cuando hinchamos un globo:

-Síntomas centrales (por disminución de oxígeno en determinadas zonas del cerebro):

• Vértigos, inestabilidad.
• Mareo, confusión.
• Visión borrosa.
• Sensación de irrealidad: sentirse raro, distanciado de uno mismo o del entorno.

-Síntomas periféricos (por disminución del aporte de sangre a distintas zonas del cuerpo):

• Hormigueo en las extremidades.
• Aumento del latido cardíaco.
• Escalofríos, sensaciones de frío o calor.
• Manos frías y húmedas.
• Sensación de ahogo, asfixia, de que no se coge el aire suficiente (mecanismo compensatorio)

En el siguiente enlace viene bien explicado el proceso de la hiperventilación  y las estrategias que podemos usar para manejarla: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/hiperventilacion.html

PARTE PRÁCTICA: 

- Para esta semana se recomienda la práctica de la relajación muscular progresiva sin tensión , esta técnica es muy relajante y además puede ser aplicada también de modo informal en el día a día,  conforme detectemos tensión en los músculos la podemos ir soltando. Con el entrenamiento que hemos ido realizando, ya sabemos detectar dónde está y cómo es la tensión muscular. A continuación se ofrece el enlace de la técnica: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-sin-tension.html

- Otra técnica que se explica en esta sesión y que puede ser usada a continuación de alguna de las técnicas aprendidas previamente o por sí sola, es la Imaginación guiada. 

Este es el enlace a dicha técnica:

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/imaginacion-guiada.html

Acuérdate de seguir usando el diario de autorregistro de la práctica: 

A partir de que practiquemos estas 2 técnicas esta semana, lo que se recomienda es continuar practicando relajación mínimo una vez al día de forma reglada, y cada vez que se precise como técnica de autocontrol y afrontamiento de situaciones cotidianas y estados de ansiedad. Ahora elegiremos en cada momento y situación la técnica que más nos ayude de todas las ofertadas. Pero procuraremos mantener una práctica regular en un momento concreto del día reservado a tal fin para poder mantener el hábito a lo largo del tiempo. 

Por favor, si estás usando el blog, rellena la encuesta de satisfacción, me ayudarás a que funcione mejor y a poder demostrar resultados: 

Encuesta de satisfacción blog cusamen

Gracias!!