FUNDAMENTO DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

El entrenamiento en relajación muscular progresiva (ERMP) es un aprendizaje. 

Para adquirir esta habilidad es imprescindible la práctica. 

"Se aprende lo que se hace".

FUNDAMENTO DEL ERMP: 

Cuando nos encontramos ansiosos algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces de soltarlos, nos sentiremos relajados y podremos controlar la ansiedad. Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de autocontrol, empleándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad. 

EN QUE CONSISTE EL ERMP: 

En aprender a tensar y después soltar o relajar de manera secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se va prestando gran atención a las sensaciones corporales asociadas a la tensión y a la relajación. Con ello se pretende aprender a reconocer y disminuir la tensión tal y como aparece en la vida diaria para lograr relajarse, siendo capaz de reducir la tensión muscular cuando la persona quiera hacerlo también en el día a día. 

RELAJACIÓN COMO TÉCNICA DE AUTOCONTROL (RELAJACIÓN APLICADA) 

Consiste en poner en práctica la relajación previamente aprendida ante situaciones que provoquen ligera tensión (antes, durante o después de esa situación). Para ello es muy importante que se vaya practicando a menudo, en breves exposiciones de 10-15 minutos y ante distintas situaciones. 

Es importante empezar a aplicar la relajación tan pronto se noten los primeros síntomas de tensión en el cuerpo. Para ello es importante irse conociendo un poco mejor e identificar los síntomas iniciales que se experimentan cuando estamos nerviosos. 

PROBLEMAS QUE SE PUEDEN PRESENTAR DURANTE EL ERMP 

· Dificultar para tensar. A veces se puede presentar alguna dificultad en algún grupo muscular concreto; al principio se puede insistir en la forma estándar de tensar y soltar los músculos. Si persiste la dificultad se debe de buscar otra forma alternativa; por ejemplo los brazos se pueden tensar apretando el codo hacia la silla a la vez que se aprieta el puño y antebrazo. La frente frunciendo las cejas. El cuello, presionando la parte de atrás de la cabeza contra el sillón. También se aconsejan ejercicios de estirar y soltar lentamente el cuello hacia ambos lados y hacia delante y/o movimientos suaves de rotación de cuello desde un hombro hacia otro. Los hombros y parte superior de la espalda, produciendo un encogimiento exagerado de los hombros imaginando que algo tira de ellos hacia arriba. El estómago, intentando ponerlo duro. Las piernas, tensando el pie hacia dentro en vez de hacia delante. Si persistiera la dificultad, pida ayuda a su terapeuta. 

· Dificultad para relajar. En la mayoría de los casos la dificultad desaparece con la práctica regular del proceso alternativo de tensión. Si la dificultad persiste puede ser debido a pensamientos perturbadores. 

· Calambres musculares. Pueden aparecer cuando se provoca excesiva tensión o se mantiene mucho tiempo. Pueden aparecen en las piernas. Realice una tensión menor y por menos tiempo (no más de 5 segundos). 

· Movimientos. Si durante la relajación se encuentra incómodo, le pica alguna parte del cuerpo, siente necesidad de toser o estornudar o siente la necesidad de mover alguna parte del cuerpo, puede hacerlo de forma puntual. Esto es preferible a que esté toda la sesión pensando en el picor, la incomodidad….imposibilitando la concentración. 

· Ruidos externos. Normalmente suele oírse algún ruido perturbador. Puede relajarse perfectamente si se va centrando en las órdenes verbales. 

· Sensaciones extrañas. Mareo, pesadez de cabeza, sensación de estar flotando, no notar alguna parte del cuerpo, sentir frío, calor o escalofríos… esto puede asustar inicialmente pero debe saber que estas sensaciones son normales que aparezcan durante la relajación profunda y que indican que se están relajando adecuadamente. A pesar de ello, si en algún momento de la relajación necesita abrir los ojos para reorientarse, puede hacerlo y luego seguir la relajación con los ojos cerrados; esto disminuirá la ansiedad que puedan producirle las sensaciones extrañas. Para evitar el mareo también es bueno mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· No poder seguir la respiración adecuadamente. La sesión se inicia con la respiración abdominal. Algunos pacientes durante la relajación se agobian por que no pueden seguirla o por que empiezan a respirar de forma acelerada. Lo adecuado es centrarse en las órdenes verbales, y dejar que la respiración fluya lenta y profundamente, no hace falta que sea abdominal durante la sesión de relajación muscular progresiva. 

· Dormirse. Es importante que permanezca despierto y siguiendo las ordenes verbales, para poder aprender correctamente la técnica de relajación. Para evitar dormirse, practique sentado en vez de acostado, otra forma es mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· Dificultad en la práctica en casa. Muchas personas se quejan de las condiciones en casa: más ruido, no encontrar el momento adecuado, constantes interrupciones, no disponer de tiempo... También se suelen quejar de que la relajación no es tan profunda como en el grupo. Es muy importante la práctica regular en casa para ir adquiriendo esta habilidad.

LA PRÁCTICA EN CASA 

Para aprender adecuadamente la técnica de ERMP, es fundamental la práctica en casa. Practique 3 veces al día, espaciando las horas de práctica (por ejemplo, mañana, tarde y noche), en un sitio donde esté solo y en la medida de lo posible no tenga interrupciones; para ello puede desconectar el teléfono, decir a la familia que necesita un tiempo estar solo y sin molestar. Evitar elegir un momento en el que seguidamente tengamos una cita, o algo urgente que hacer. 

La duración de la práctica será de unos 10-15 minutos. 

En las primeras semanas del aprendizaje evitar hacerlo en la cama para no quedarse dormido. Es importante que se dé cuenta de cómo se va relajando. 

Para instaurar el hábito, es bueno que el horario sea regular o asociado a otra actividad que siempre hagamos (por ejemplo al despertarnos por la mañana, después de comer o antes de dormir). 

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(Actualizado y extraído en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)