Es muy habitual que nos cueste estar en el presente, pese a ser lo más real que tenemos. A menudo la mente se va al futuro, generándonos ansiedad con preocupaciones que no nos llevan a nada y que normalmente son exageradas o no se llegan a producir nunca. Otras veces la mente se va al pasado, generándonos tristeza con pensamientos rumiativos que tampoco sirven para nada más que para dejarnos cada vez más agotados y con menos energía.
Sin embargo residir en el presente nos hace ser más conscientes de todo, disfrutar de las pequeñas cosas y también detectar aquello que no nos hace felices sin estar embargados y nublados por la emoción.
Aceptar como nos sentimos y darnos permiso para ello, también forma parte de este proceso, sabiendo que toda emoción (tristeza, ansiedad, ira, vergüenza, amor, alegría...) por definición, es intensa pero pasajera. Todo pasa, así que "Esto también pasará".
La mente humana tiene la tendencia a saltar de un pensamiento a otro, es algo normal y nos ocurre a todas las personas. Es lo que se conoce como "mente de mono". Por tanto, dejar la mente en blanco es realmente imposible. Lo que sí podemos hacer es centrar la atención en el momento presente a través de las sensaciones corporales. Es decir, cada vez que nos "pillemos" a nosotros mismos con pensamientos inútiles, rumiativos, preocupaciones o simplemente alejados del momento actual, es útil cambiar el foco de atención conscientemente y a propósito hacia el cuerpo a través de nuestros sentidos: lo que vemos, lo que oímos, lo que olemos, lo que sentimos a través del tacto en nuestra piel y lo que saboreamos si estamos comiendo o bebiendo.
Esto es lo que llamamos ejercicios de mindfulness informal o de la vida cotidiana. Por ejemplo practicar la "ducha consciente" sintiendo el agua sobre la piel, su temperatura, el olor del gel y el champú, el tacto de las burbujas... O la "alimentación consciente" percibiendo con todos los sentidos y sin distracciones aquello que comemos, observando, oliendo, masticando lentamente y saboreando todos los contrastes de texturas y sabor. También podemos hacer el "paseo consciente" sintiendo dónde apoya nuestro pie en cada paso, el crujir de la tierra o las hojas, el aire sobre la piel, el sonido de los pájaros o la calle... Y así con cada una de las cosas que hagamos en el día. Cualquier actividad cotidiana es válida, desde comernos una manzana hasta fregar los platos, limpiar o doblar la ropa. Puedes elegir una de estas actividades al día para hacerla en "modo consciente". Esto es beneficioso porque disfrutarás más cada momento y porque además entrenas a tu cerebro a aterrizar en el presente y alejar las preocupaciones.
Además de estos ejercicios existen otros que forman parte de la práctica formal de mindfulness. Son ejercicios básicos y sencillos que siguen un guión y que practicamos a propósito para entrenar el músculo de la atención en nuestro cerebro y para, a la larga, obtener mayores cuotas de bienestar, salud y felicidad.
Uno de estos ejercicios es centrarse en la respiración conscientemente, una versión de este ejercicio se encuentra aquí:
Otro ejercicio es el escáner corporal, del cual también hice una versión que ofrezco a continuación:
Por último, me gustaría comentar otro ejercicio sencillo, rápido y que se puede practicar en cualquier momento para aterrizar en el presente y para prestar atención a lo que nos sucede, atendiéndonos, cuidándonos y a la vez suavizando las emociones desagradables y las preocupaciones, ayudando a que vayan cediendo. Este ejercicio es la "Pausa de los 3 pasos". Se puede realizar tan rápido o tan lento como se desee o se pueda. Desde unos pocos minutos hasta media hora. Pero con 3-10 minutos suele bastar, tantas veces al día como se precise.
Hay que adoptar una postura cómoda, preferiblemente sentados con la espalda erguida. Una postura digna, que nos permita estar cómodos a la vez que despiertos. Aunque con la práctica también se podría hacer de pie o acostados. Podemos cerrar los ojos (o dejarlos ligeramente entreabiertos si nos mareamos o nos dormimos) para concentrarnos mejor.
El primer paso se divide a su vez en tres partes:
- La primera consiste en llevar la atención a los pensamientos, concibiéndolos como nubes en el cielo. Yo soy el cielo y las nubes pasan y se van. No me identifico con mis pensamientos, sólo son "eventos mentales". Igual que las nubes no son el cielo, "Yo no soy mis pensamientos" y no tienen más valor del que yo le pueda dar.
- Después de prestar atención a los pensamientos, haremos lo mismo con las emociones, que son como el arco-iris en el cielo, intentando identificar cómo nos sentimos, ponerle nombre a la emoción (alegría, tristeza, ansiedad, serenidad, aburrimiento, ira, culpa, enojo, paz, amor, vergüenza....) y nuevamente tratando de no identificarnos con ella, notando cómo va cambiando momento a momento. Las emociones también son eventos mentales, "Yo no soy mi emoción". Nos podemos poner una mano en la zona del cuerpo que más notemos la emoción y de este modo, atendiéndola, respirando en ella, ayudar a suavizarla. La idea es tratarnos con amor y compasión a nosotros mismos y, a través del contacto físico terapéutico proporcionado por nosotros mismos, ser capaces de transmitirnos esa compasión amorosa y aceptación incondicional con la que trataríamos a nuestro ser más querido.
- La última parte de este primer paso es prestar atención a las diferentes sensaciones corporales que tengamos a lo largo del cuerpo, cosquilleo, picor, molestia, dolor, temperatura, tensión... Cualquier sensación corporal que percibamos en cualquier zona del cuerpo. Tampoco aquí nos identificamos con la sensación: "Yo no soy mi sensación". En caso de sentir dolor y más si es de forma crónica, nos podemos repetir: "Yo no soy mi dolor". Le prestamos atención, notando como cambia, como no es siempre igual, llevamos la respiración al dolor, como si respiráramos en él, suavizándolo, aceptándolo, dejando la lucha a un lado.
La lucha contra las emociones o contra el dolor sólo los intensifica más. Por eso a través del mindfulness se trabaja la aceptación, sin luchar o juzgarnos por ello. Aceptación de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, incluido las más molestas o dolorosas, y a la vez que los aceptamos, nos vamos desidentificando de ellos, como si los observáramos desde otra zona de nuestra consciencia, más real, más permanente, más YO.
El segundo paso consiste en centrar la atención en la respiración, en notar el aire como entra y sale por las fosas nasales y en los movimientos y sensaciones que produce en el cuerpo: tórax, abdomen etc.
El tercer paso y último, consiste en expandir la conciencia y notar además de nuestro cuerpo, todo aquello que nos rodea, sonidos del exterior, sensación del aire en la piel, nuestra postura corporal y posición en el lugar en el que estamos etc.
Una vez hecho el ejercicio, volvemos poco a poco a abrir los ojos y nos agradecemos el tiempo que nos hemos dedicado a cuidarnos.
A continuación ofrezco una imagen que creé para que la práctica de este ejercicio sea más fácil y visual. Simulando un reloj de arena con una zona más ancha para el primer paso, más estrecha cuando focalizamos la atención solo en la respiración y más ancha de nuevo cuando expandimos la conciencia en el tercer paso.
