¿CÓMO ME PUEDO CONTROLAR? Estrategias para el control de los impulsos (por Victoria Villa Artero)

A veces nos pasa que tenemos una idea muy concreta sobre algo que queremos que suceda. Cuando esto no ocurre, nos frustramos y en muchas ocasiones sentimos ansiedad. 

Si nos dejamos embriagar por nuestras emociones e impulsos corremos el riesgo de actuar: haciéndonos daño a nosotros mismos, dañando a alguien cercano, u optar por conductas relacionadas con la huida de dicha situación. 

Este tipo de conductas suponen un alivio momentáneo. Nuestra ansiedad disminuye y conseguimos descargar toda esa rabia que sentíamos, sintiéndonos mejor y más aliviados. 

Entonces, cabría preguntarnos, si nos encontramos mejor ¿por qué no deberíamos actuar así? Porque el alivio es momentáneo. Todas estas conductas a la larga nos causan más daño que beneficios. 

• Cuando nos hacemos daño a nosotros mismos dañamos nuestra autoestima. 
• Cuando lo hacemos sobre los demás dañamos la relación y apartamos a nuestros seres queridos de nuestro lado. 
• Cuando adoptamos conductas de huida, ponemos en grave riesgo nuestra salud. 

Este tipo de actuaciones finalmente nos genera nuevos problemas, haciéndonos sentir muy culpables. Esta culpabilidad hace que nuevamente nos sintamos frustrados y ansiosos por nuestra situación. Si nos dejamos llevar por la impulsividad, nuestro cerebro nos pedirá volver a repetir aquello que nos hizo sentir bien rápidamente, y volveremos a estar como al principio. 

 CUANDO PRIMA EL IMPULSO...

Para que esto suceda hay factores de riesgo que pueden influir a que tomemos este tipo de decisión. 

• Pensamiento dicotómico: Blanco o negro, perfecto o imperfecto... A veces esperamos que sucedan las cosas exactamente como las hemos imaginado; de lo contrario consideramos que han salido mal. Por lo general en esta vida los extremos no se suelen ajustar a la realidad, y tener este pensamiento hace que nos frustremos mucho más rápido. 

• Esquemas cognitivos: Si al resolver una situación la sensación final es de satisfacción, dicho proceso se quedará grabado en nuestra memoria como un esquema. Estos esquemas se irán almacenando, para que cuando surjan nuevas situaciones tengamos un gran repertorio de esquemas para poder aplicarlos. Como el empleo de conductas lesivas inicialmente producen sensación de alivio, quedarán grabadas como esquemas para su futuro uso. Las personas que tengan un gran repertorio de estas conductas suelen utilizarlas a menudo.

• Bajo autoconcepto: Si no sentimos que somos valiosos y que merecemos ser tratados con cariño, difícilmente vamos a ser capaces de realizar conductas de autocuidado y de tratarnos con compasión, paciencia y respeto. 

• Dependencia excesiva: Cuando una persona se encuentra en una situación de dependencia emocional (hacia una sustancia, conducta, persona…) suele depositar todo su afecto y su seguridad en el objeto de dependencia. Al poner todo mi ser en algo externo a mí, en el momento en el que no se cumplan nuestras expectativas nuestro mundo interno se derrumba. 

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DISMINUIR LA APARICIÓN DE ESTE TIPO DE CONDUCTAS?

Uno de los pasos más importantes es el autoconocimiento. Es importante ser consciente de cómo nos encontramos, ver qué cosas nos afectan más y cómo solemos actuar. 

Cuanto más nos conozcamos, mayor control tendremos de nuestros actos y más seguros nos sentiremos. 

Cuando seamos capaces de detectar que estamos en ese punto en el que nos vamos a desbordar y nos cuesta pensar con claridad, podemos seguir los siguientes TIPs: 

1. Temperatura: 

Cuando sentimos ansiedad, ira, rabia… nuestros pensamientos van a una velocidad extrema, por lo que lo primero que haremos será ralentizar este proceso. Para enfriarlo podemos utilizar diversas técnicas, aunque cada uno deberá probar cual le sienta bien: 

- Ponerse algo frío en la cabeza (ej. bolsa de guisantes congelados)

- Baño / ducha (de agua caliente o fría)

- Quitarme algo de ropa (ej. quedarme en manga corta) 

- Tumbarme sobre el suelo 

- Echar agua en muñecas y nuca

2. Intensidad física: 

En esta situación de elevada intensidad emocional, solemos sentir muchísima energía por dentro. ¡Pues vamos a gastarla! De la forma que más te guste:

- Salir a correr o andar 

- Ponerme a bailar como si no hubiera un mañana 

- Hacer sentadillas, flexiones, dominadas… 

- Saltar a la comba

3. Relajación  progresiva: 

Ahora que hemos conseguido ralentizar nuestra mente y nuestro cuerpo, es cuando podemos realizar un ejercicio de relajación. 

- Respiración diafragmática

- Visualización guiada

- Meditación

- Escuchar música tranquila 

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