CUIDA TU SALUD MENTAL: ¿CÓMO ORGANIZAR MI MENÚ SALUDABLE SEMANAL? (Por Iván Alexandre Ángel García y Marian Pedreño Aznar)

En esta entrada queremos ayudar a organizar el menú de la semana. Organizar el menú es lo más útil para comer de forma saludable, nos permite hacer la lista de la compra con los ingredientes que vamos a utilizar, cocinar con antelación, sacar si necesitamos algo con tiempo suficiente del congelador al frigorífico, remojar las legumbres si las usamos crudas ("secas")...

Además podemos combinar mejor los alimentos para que la alimentación sea variada y nos pueda aportar todos los nutrientes que necesitamos (proteínas variadas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, minerales y vitaminas). Todos estos nutrientes se reparten de forma variable en los alimentos, por eso cuanto más variado comamos y con "más colorido", más nos aseguramos su aporte.

1. Alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra: verduras, hortalizas, frutas (estas últimas también son ricas en hidratos de carbono simples por eso no se recomiendan en forma de zumo).

2. Alimentos ricos en proteínas: carne, huevo, pescado, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, soja...), frutos secos, lácteos enteros (leche entera, queso, yogur) y naturales sin azúcar.

3. Alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, aceitunas, los frutos secos y semillas también son ricos en grasas saludables (contar con la grasa saludable del pescado azul, de la carne no procesada y de los lácteos enteros en este apartado también).

4. Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y almidones: cereales integrales (de avena, arroz, trigo, espelta, centeno....), pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno, tubérculos (como patatas, boniatos, chirivía, yuca y tapioca....), las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos.

Para combinarlos en el plato hay que seguir las recomendaciones del plato de Harvard donde la mitad del plato (50%) se compone de alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra: verduras, hortalizas, frutas. Y la otra mitad se divide a su vez en un 25% de alimentos ricos en proteínas: carne, huevo, pescado, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, soja...), frutos secos, lácteos enteros y naturales sin azúcar y el otro 25% en una combinación de alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, aceitunas, frutos secos y semillas (también contar con la grasa saludable del pescado azul o de la carne no procesada) y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y almidones: cereales integrales (de avena, arroz, trigo, espelta, centeno....), tubérculos (como patatas, boniatos, chirivía, yuca y tapioca....) y pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.

Para que sea más fácil de entender visualmente comparto las imágenes del plato saludable, omnívoro y vegano, de Tania Clemente, procedentes de su blog "Nutrición Integral" y disponibles en el siguiente enlace: https://nutricionintegral.es/2020/03/31/mi-plato-saludable/. Para obtener un plato vegetariano, añadimos al vegano los lácteos naturales enteros y los huevos en el apartado de las proteínas.

ORGANIZACIÓN DEL MENÚ SEMANAL:

A continuación ofrecemos una organización del menú semanal combinando los alimentos según su contenido en nutrientes y, posteriormente un ejemplo práctico de dicho menú. Véase la nota acerca de postres, almuerzos y meriendas, éstos no son imprescindibles, pero si se hacen se pueden usar para comer fruta, sobre todo después de las comidas principales, este es el único postre que se recomienda. Entre las comidas principales, como almuerzo y merienda además de fruta, se pueden tomar frutos secos, lácteos enteros naturales, hummus de garbanzo con palitos de zanahoria y pepino, etc.