Los cuidados de la alimentación son vitales para la salud física y también para una buena salud mental. Haré en esta entrada unas recomendaciones generales y os remitiré con los nutricionistas expertos que más me gustan para comenzar a mejorar la alimentación.
Ante todo decir que no es necesario hacer todos los cambios de golpe, que en cuestión de cambio de hábitos “menos es más” y más vale hacer pocos cambios pero progresivos que intentar hacerlo todo perfecto de golpe y tirar rápido la toalla.
En la consulta de enfermería de salud mental, trabajamos la alimentación saludable, pues entendemos que lo importante es el cambio de hábitos alimentarios para siempre, más que iniciar dietas restrictivas para abandonarlas poco después.
Entendemos alimentación saludable, por la alimentación basada en “Comida real”, es decir alimentos naturales como las verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, tubérculos, carne, pescado y mariscos, huevos, lácteos, aceite vírgenes (oliva), especias, café, cacao (85% mínimo), infusiones. Alimentos “sin etiqueta” o sin más ingredientes que ellos mismos. Existen versiones poco procesadas de estos alimentos que también son saludables, con “pocos ingredientes” en la etiqueta, menos de 5. Por ejemplo: pescados, legumbres, verduras y frutas congeladas o en conserva.
Los "alimentos" a evitar básicamente son los ultraprocesados: preparaciones industriales comestibles, altamente palatables (es decir muy sabrosos), densos en calorías, creados especialmente para consumirlos de forma adictiva (altos en aceites vegetales refinados, harinas refinadas, sales y aditivos y azúcares añadidos) y muy poco nutritivos (es decir, que “no alimentan” realmente). Son productos apoyados por fuertes campañas de marketing y publicidad para su venta y ultradisponibles (suponen el 80% de los productos del supermercado). Son un negocio más que un alimento. Un negocio peligroso para nuestra salud pues están relacionados con distintos tipos de enfermedades que se van desarrollando lentamente ya que estos productos generan un estado de inflamación crónica en el organismo, estrés oxidativo, disbiosis intestinal y resistencia hormonal que se traducen en enfermedades no transmisibles como como la obesidad, enfermedades cardiovasculares (como la hipertensión), diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades mentales (como la ansiedad, depresión y trastornos de la conducta alimentaria como la bulimia). Ejemplos de estos productos son: refrescos, bebidas energéticos, pizzas, pan blanco, zumos envasados, patatas fritas, galletas, bollería, cereales azucarados y barritas, dulces y helados, precocinados, carnes procesadas como salchichas, hamburguesas, paté, jamón york, mortadela… , lácteos azucarados, salsas y productos dietéticos (“light” y adelgazantes).
Para facilitar el reconocimiento de los alimentos saludables y su distinción de lo que no lo son a la hora de hacer la compra, recomiendo la aplicación “My real food” de Carlos Ríos, esta app tiene un lector de código de barras además de buscadores de productos y recetas:
Igualmente de Carlos Ríos recomiendo su libro “Come comida real” https://www.amazon.es/Come-comida-real-transformar-alimentaci%C3%B3n-ebook/dp/B07NBX6B56/ref=sr_1_3?__mk_es_ES=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=%E2%80%9CCome+comida+real%E2%80%9D&qid=1589192836&s=digital-text&sr=1-3 ,
su blog: https://realfooding.com/blog y varias cuentas de Instagram: @academia.realfooding, @realfooding, @carlosriosq
Así pues, lo primero que debemos hacer es no comprar de estos productos y reservarlos para ocasiones excepcionales fuera de casa: “No comemos de lo que no tenemos”.
Existen muchos mitos alimentarios como la necesidad de hacer 5 comidas al día o que el desayuno es la comida más importante. Además, las nuevas recomendaciones nutricionales hace tiempo que desecharon la obsoleta pirámide nutricional, y recomiendan un método mucho más sencillo para saber cómo distribuir nuestros alimentos de forma equilibrada en las comidas basado en el plato de Harvard:
Para conocer más de estos mitos y cómo comer saludablemente con recomendaciones basadas en la ciencia, recomiendo al nutricionista Aitor Sánchez y sus libros “Mi dieta cojea” https://www.amazon.es/dp/B01IFSGWIC/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1 y “Mi dieta ya no cojea” https://www.amazon.es/Mi-dieta-cojea-complicaciones-Divulgaci%C3%B3n-Autoayuda/dp/8449334276/ref=tmm_pap_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1589192964&sr=1-1 . También tiene un blog: https://www.midietacojea.com/
Hay varios conceptos que es importante conocer como aprender a distinguir entre el “hambre fisiológica” (real necesidad de ingerir nutrientes) y el “hambre emocional” (condicionada por emociones como la ansiedad, tristeza o el aburrimiento). Además, en situaciones de hambre emocional tendemos a comer precisamente de los alimentos menos saludables para recibir un subidón rápido de endorfinas, pero que luego llevan también a una caída rápida y sentimientos de culpa y malestar físico y emocional.
Carlos Ríos escribe un post muy interesante al respecto en su blog, podéis leerlo en el siguiente enlace:
Para ayudar a que llegue la señal de saciedad al cerebro y comer la cantidad de comida que de verdad nuestro cuerpo necesita, es bueno comer despacio, masticando varias veces cada bocado, lo cual también ayuda a que se asimilen mejor los nutrientes. Nos puede ayudar también el dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. Además, podemos disfrutar más de lo que comemos si centramos en el acto de comer toda nuestra atención mediante la alimentación consciente: observando, oliendo, notando las diferentes texturas y saboreando bien cada bocado. Es interesante al respecto el concepto de "Mindful eating". En esta web: http://mindful-eating.es/ puedes encontrar información al respecto así como la imagen siguiente:
Para evitar los atracones de comida por tanto, podemos hacer las siguientes recomendaciones:
- No tener en casa los productos con los que nos solemos atracar o que nos impulsan a comer sin parar. Para ello es importante hacer la compra siempre con una lista preparada previamente e ir a comprar sin hambre.
- Come en horarios regulares, no te saltes ninguna comida (aun cuando haya habido un atracón previo, vuelve al cauce de la normalidad lo antes posible, no tires la toalla). Procura comer alimentos saludables de los arriba reseñados, sin restricciones ni prohibiciones. "Estar a dieta es el principal factor de riesgo para los trastornos de la conducta alimentaria: un ayuno, saltarse una comida o comer demasiado poco o con un contenido limitado en variedad o restrictivo, predisponen a un atracón posterior".
- Come siempre en las zonas de la casa destinadas a comer y a ser posible en compañía y sin elementos distractores como la televisión o el móvil.
- Prepárate en la mesa todo lo que vayas a comer en cada comida, evitando "viajes a recargar" posteriores.
- Es importante comer lentamente como explicábamos en el párrafo anterior, permitiendo que llegue la señal de saciedad al cerebro y saboreando los alimentos.
- El siguiente paso sería postergar el atracón usando el ejercicio previamente comentado respecto al hambre emocional, o haciendo cualquier actividad incompatible con el atracón, como salir a caminar a paso rápido, hacer una manualidad, darnos una ducha/baño relajante o tocar un instrumento. Pasados los primeros 15-30 minutos el impulso disminuye considerablemente.
- Elabora un listado de actividades alternativas al atracón, para cuidarte y alimentarte emocionalmente en vez de físicamente, una vez tu hambre fisiológica está cubierta. Así podrás recurrir a él cuando lo que sientas sea hambre emocional y elegir hacer algo distinto que te haga sentir mejor. Te animo a hacer un listado de cosas que te hagan sentir bien, o mejor al menos, alternativas a recurrir a la comida como recompensa como solemos hacer pues realmente solo sirve temporalmente y luego te sientes peor aún. Estos son algunos ejemplos: darte una ducha con agua caliente y un jabón que huela bien, encender incienso o velas y hacer ejercicios de relajación, ponerte tu música favorita y moverte con ella o cantarla, llamar a alguna amiga/o por tlf o quedar directamente (que ya podemos salir!), salir a dar un paseo, tomar una infusión relajante, dibujar o pintar, escribir, hacer alguna manualidad, tocar un instrumento si sabes etc. Cada uno tiene que pensar sus propias actividades. Este puede servirte de modelo:
Si presentas además de los atracones, el problema añadido de los vómitos posteriores, probablemente estés en riesgo de padecer bulimia nerviosa. Los vómitos suponen un riesgo importante para la salud y es vital que pidas ayuda cuanto antes. "Para dejar de atracarse lo primero es dejar de vomitar, porque el vómito te da "permiso" para el atracón, estableciéndose un peligroso círculo vicioso". Con el vómito sucede igual que con el atracón, evitarlo o postergarlo los primeros minutos tras el impulso hace que se vaya pasando. Cuando los atracones de comida se convierten en un problema o tenemos bulimia diagnosticada, existe un libro de un autor reconocido en este campo, Christopher Fairburn, que se puede utilizar en forma de guía de autoayuda y que se estructura en varias fases para superar progresivamente estos problemas. En consulta me apoyo en esta guía para ayudar a los pacientes. El libro se titula: “La superación de los atracones de comida. Cómo recuperar el control" https://www.amazon.es/dp/B071NHM9H5/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
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