jueves, 30 de enero de 2020

FUNDAMENTO DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON



El entrenamiento en relajación muscular progresiva (ERMP) es un aprendizaje. 
Para adquirir esta habilidad es imprescindible la práctica. 
"Se aprende lo que se hace".


FUNDAMENTO DEL ERMP: 

Cuando nos encontramos ansiosos algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces de soltarlos, nos sentiremos relajados y podremos controlar la ansiedad. Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de autocontrol, empleándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad. 

EN QUE CONSISTE EL ERMP: 

En aprender a tensar y después soltar o relajar de manera secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se va prestando gran atención a las sensaciones corporales asociadas a la tensión y a la relajación. Con ello se pretende aprender a reconocer y disminuir la tensión tal y como aparece en la vida diaria para lograr relajarse, siendo capaz de reducir la tensión muscular cuando la persona quiera hacerlo también en el día a día. 

RELAJACIÓN COMO TÉCNICA DE AUTOCONTROL (RELAJACIÓN APLICADA) 

Consiste en poner en práctica la relajación previamente aprendida ante situaciones que provoquen ligera tensión (antes, durante o después de esa situación). Para ello es muy importante que se vaya practicando a menudo, en breves exposiciones de 10-15 minutos y ante distintas situaciones. 
Es importante empezar a aplicar la relajación tan pronto se noten los primeros síntomas de tensión en el cuerpo. Para ello es importante irse conociendo un poco mejor e identificar los síntomas iniciales que se experimentan cuando estamos nerviosos. 

PROBLEMAS QUE SE PUEDEN PRESENTAR DURANTE EL ERMP 

· Dificultar para tensar. A veces se puede presentar alguna dificultad en algún grupo muscular concreto; al principio se puede insistir en la forma estándar de tensar y soltar los músculos. Si persiste la dificultad se debe de buscar otra forma alternativa; por ejemplo los brazos se pueden tensar apretando el codo hacia la silla a la vez que se aprieta el puño y antebrazo. La frente frunciendo las cejas. El cuello, presionando la parte de atrás de la cabeza contra el sillón. También se aconsejan ejercicios de estirar y soltar lentamente el cuello hacia ambos lados y hacia delante y/o movimientos suaves de rotación de cuello desde un hombro hacia otro. Los hombros y parte superior de la espalda, produciendo un encogimiento exagerado de los hombros imaginando que algo tira de ellos hacia arriba. El estómago, intentando ponerlo duro. Las piernas, tensando el pie hacia dentro en vez de hacia delante. Si persistiera la dificultad, pida ayuda a su terapeuta. 

· Dificultad para relajar. En la mayoría de los casos la dificultad desaparece con la práctica regular del proceso alternativo de tensión. Si la dificultad persiste puede ser debido a pensamientos perturbadores. 

· Calambres musculares. Pueden aparecer cuando se provoca excesiva tensión o se mantiene mucho tiempo. Pueden aparecen en las piernas. Realice una tensión menor y por menos tiempo (no más de 5 segundos). 

· Movimientos. Si durante la relajación se encuentra incómodo, le pica alguna parte del cuerpo, siente necesidad de toser o estornudar o siente la necesidad de mover alguna parte del cuerpo, puede hacerlo de forma puntual. Esto es preferible a que esté toda la sesión pensando en el picor, la incomodidad….imposibilitando la concentración. 

· Ruidos externos. Normalmente suele oírse algún ruido perturbador. Puede relajarse perfectamente si se va centrando en las órdenes verbales. 

· Sensaciones extrañas. Mareo, pesadez de cabeza, sensación de estar flotando, no notar alguna parte del cuerpo, sentir frío, calor o escalofríos… esto puede asustar inicialmente pero debe saber que estas sensaciones son normales que aparezcan durante la relajación profunda y que indican que se están relajando adecuadamente. A pesar de ello, si en algún momento de la relajación necesita abrir los ojos para reorientarse, puede hacerlo y luego seguir la relajación con los ojos cerrados; esto disminuirá la ansiedad que puedan producirle las sensaciones extrañas. Para evitar el mareo también es bueno mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· No poder seguir la respiración adecuadamente. La sesión se inicia con la respiración abdominal. Algunos pacientes durante la relajación se agobian por que no pueden seguirla o por que empiezan a respirar de forma acelerada. Lo adecuado es centrarse en las órdenes verbales, y dejar que la respiración fluya lenta y profundamente, no hace falta que sea abdominal durante la sesión de relajación muscular progresiva. 

· Dormirse. Es importante que permanezca despierto y siguiendo las ordenes verbales, para poder aprender correctamente la técnica de relajación. Para evitar dormirse, practique sentado en vez de acostado, otra forma es mantener los ojos ligeramente entreabiertos, fijando la mirada en un punto fijo. 

· Dificultad en la práctica en casa. Muchas personas se quejan de las condiciones en casa: más ruido, no encontrar el momento adecuado, constantes interrupciones, no disponer de tiempo... También se suelen quejar de que la relajación no es tan profunda como en el grupo. Es muy importante la práctica regular en casa para ir adquiriendo esta habilidad.

LA PRÁCTICA EN CASA 

Para aprender adecuadamente la técnica de ERMP, es fundamental la práctica en casa. Practique 3 veces al día, espaciando las horas de práctica (por ejemplo, mañana, tarde y noche), en un sitio donde esté solo y en la medida de lo posible no tenga interrupciones; para ello puede desconectar el teléfono, decir a la familia que necesita un tiempo estar solo y sin molestar. Evitar elegir un momento en el que seguidamente tengamos una cita, o algo urgente que hacer. 
La duración de la práctica será de unos 10-15 minutos. 
En las primeras semanas del aprendizaje evitar hacerlo en la cama para no quedarse dormido. Es importante que se dé cuenta de cómo se va relajando. 
Para instaurar el hábito, es bueno que el horario sea regular o asociado a otra actividad que siempre hagamos (por ejemplo al despertarnos por la mañana, después de comer o antes de dormir). 

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(Actualizado y extraído en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)

miércoles, 29 de enero de 2020

RESPIRACIÓN ABDOMINAL SI HIPERVENTILACIÓN /CRISIS DE ANSIEDAD O EXCESIVA ACTIVACIÓN

En caso de estar muy activado, sufrir una crisis de ansiedad o si hay síntomas de hiperventilación, puedes también practicar una variación de la respiración abdominal que consiste en: 

1. Realizar una respiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos. 

2. Retener el aire de 5-7 segundos en el abdomen. 

3. Espirar lentamente por la nariz o por la boca (frunciéndola) durante 10 segundos. 

  • Importante: realizar solo de 3 a 5 respiraciones de este tipo, para no hiperventilar, y pasar posteriormente a una respiración abdominal controlada. 


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Bibliografía: García Grau E, Fusté Escolano A, Bados López A. “Manual de entrenamiento en respiración”. 2008 Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. 

Consultado en: 

CARTA DE LA ANSIEDAD (por María Molina Marín)


¡Hola! Soy la ansiedad, no te asustes… vengo en son de paz.  Por cierto, ¿por qué te asustas tanto ante mi presencia?
Sé que te sientes fatal cada vez que aparezco, que si pudieras, me matarías, sobre todo porque crees que yo soy la que te quiere hacer daño o volverte loco, pero créeme, no estoy aquí para eso. Si no lo he hecho ya, no lo voy a hacer. Esa no es mi idea.

La verdad es que aparezco y te hago sentir todo eso porque no había logrado encontrar otra manera de hacerme escuchar por ti. Estabas tan ocupado tratando de ser exitoso, productivo y demostrarles a los demás que eres digno de ser amado, que no escuchabas mis pequeñas señales: ¿Recuerdas esa vez que te dio un dolor de cabeza? ¿O cuando tuviste insomnio por más de 2 horas? ¿O esa vez que sin razón aparente te pusiste a llorar? Bueno, pues todas esas veces era yo tratando de que me escucharas, pero seguiste con tu ritmo de vida, con tu misma manera de pensar… Entonces intenté algo más fuerte: hice que te temblara el ojo, que se te taparan los oídos y que te sudaran las manos… pero tampoco me oíste. Y te desesperabas, porque “no entendías” con tu mente racional lo que estaba pasando; y claro, con tu mente racional no me ibas a entender.
Así es que por eso me he rendido y decidí escribirte.

Y te felicito por estar aquí porque significa que ya tienes el valor de escucharme, sin máscaras, sin atajos, sin pretensiones. Y espero que estés listo, pues ya es tiempo de evolucionar y crear cambios muy profundos dentro de ti, pues, por alguna razón, en realidad no estás disfrutando de tu vida y no te sientes pleno. Cada vez que yo aparezca en tu vida, será porque tú mismo no te has dado cuenta de ello, así es que si vuelvo a aparecer, no te asustes… mejor agradéceme que llegué y escúchame.

Y si realmente me escuchas, no tardarás en hacer los cambios que necesitas hacer en tu vida. Y tal vez no sea nada fácil, pues todos tendemos a seguir en nuestra zona de confort, en vivir con “lo conocido”, aunque eso conocido nos haga daño.
Cambios que implican dejar de buscar la aprobación y aceptación de los demás, de responsabilizar de tu persona a otros. Necesitas asumir que eres responsable de ti y que solamente tú me podrás escuchar, y cuando yo vea que ya me hiciste caso, que estás haciendo esos cambios en tu vida, me iré. Solamente tú puedes hacer que me vaya.

¿Por qué te explotas? ¿Por qué te exiges tanto? No entiendo por qué lo haces… si tienes toda la capacidad que necesitas para crear tu propia realidad, pero te tratas como tu propio esclavo, eres demasiado severo contigo mismo… y estoy aquí para pedirte que simplemente dejes de hacerlo.

En conclusión, si hoy estoy aquí, es porque me necesitas.
Necesitas de mí para modificar tu manera de interpretar tu realidad, la cual, déjame decirte, está un poco distorsionada. Necesitas deshacerte de creencias que te limitan, ponerles límites a las personas que te lastiman, dejar ir el enfado que guardas a tus seres queridos y recuperar tu libertad interior.

Cuida tu cuerpo. Necesitas darle el alimento que necesita, dejar de criticar tu físico y agradecerle por lo que te da; haz que sude y que se mueva, ten tus hormonas al día y duerme las horas que necesitas.

Y sobre todo, necesitas de mí para hacer lo que te gusta de la vida, para ser tú mismo, y perder el miedo al rechazo o abandono de los demás.
Así es que ya sabes… si realmente quieres que me vaya, toma el control de ti mismo; pero para recuperarlo, tendrás que aceptar que lo has perdido y dejar que yo me exprese, que salga a decirte, con todos esos síntomas tan horribles, que necesitas un cambio. De lo contrario, tendré que volver más fuerte.
Espero no tener que llegar muchas veces más en tu vida, pero si lo hago… recuerda que no quiero lastimarte, sino todo lo contrario.

Y ya para terminar, ojalá que puedas verme como lo que soy: tu esencia.
Soy tú mismo gritándote con desesperación que me escuches por favor. Así es que hola, yo soy tú, hablándote desde el fondo de tu corazón, desesperado tocándolo para que me pongas atención. Lo que sientes no es taquicardia, soy yo, tu esencia, que quiere salir de ahí.

Con cariño: tu esencia disfrazada de ansiedad.

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(Adaptado de Internet por la enfermera de salud mental María Molina Marín a partir de varias fuentes) 


miércoles, 22 de enero de 2020

Bienvenida al blog

Hola a todos, mi nombre es Marian Pedreño y trabajo como enfermera de salud mental en la unidad de adultos del centro de salud mental de mi ciudad. Este blog nace con el objetivo de poder compartir recomendaciones, consejos, materiales... que habitualmente usamos en la consulta de enfermería de salud mental para ayudar en la mejora de los hábitos de salud de nuestros usuarios. 
Normalmente compartimos esta información mediante fotocopias y correos electrónicos, pero creo que es mucho más útil, práctico, accesible y ecológico poner la información a disposición del que desee conocerla en el momento que esté dispuesto a hacerlo, fomentando así la autonomía personal y la implicación en el autocuidado. 

Este autocuidado es básico para el mantenimiento de la salud física y mental que en realidad, están completamente unidas, formando un todo de modo que una no puede funcionar sin la otra. Si queremos y valoramos de verdad nuestra salud, la base de todo tratamiento está en cuidar nuestros hábitos de salud, aunque esto requiera cierto esfuerzo y compromiso. No hay pastillas milagrosas ni tratamientos mágicos que funcionen si no añadimos nuestro autocuidado. 

Cuando hablamos de hábitos de salud nos referimos al cuidado de la alimentación, del ejercicio físico, del sueño y ritmos circadianos, de técnicas de meditación y relajación. Son importantes asimismo el contacto con la naturaleza, el cultivo de aficiones e intereses y la creación y el mantenimiento de unas relaciones sociales sanas y frecuentes, de tú a tú en su mayoría, a ser posible. 

Todo esto en su conjunto es lo que va a hacer que estemos y nos sintamos sanos, con energía y seamos capaces de afrontar todos los retos del día a día. Es por ello que merece la pena que invirtamos en nuestra salud mediante la modificación paulatina de nuestros hábitos de salud básicos y cotidianos, pues pequeños pasos pueden lograr grandes cambios. 
Y en realidad estos pasos dependen de nosotros más que de ninguna otra persona. 

Está todo en nuestras manos, tan sencillo como atreverse a iniciar el camino de nuestro autocuidado. 

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LAS EMOCIONES BÁSICAS (por Gloria Acosta Sánchez)

Las emociones son la manera natural en la que los seres humanos reaccionamos a lo que ocurre a nuestro alrededor. Son los mecanismos que n...