En épocas de cambios, tensión, preocupación, estrés, tristeza…hay veces que el sueño se altera. Nos cuesta quedarnos dormidos, nos cuesta mantener el sueño Y presentamos despertares nocturnos (tras los cuales nos dormimos de nuevo con mayor o menor dificultad o no logramos a veces volver a dormir) o bien nos despertamos de forma precoz, 1-2h más temprano que de forma habitual con pocas horas de sueño total.
Es importante saber que no hay unas horas de sueño recomendadas de forma general, no es obligatorio dormir 8h, si bien 7-8h de sueño nocturno suelen ser la media. Pero habrá personas que con 6h se encuentren descansadas y funcionen con normalidad al día siguiente y otras que precisen 10h. Lo importante es esta funcionalidad al día siguiente, si notamos que no necesitamos dormir más y podemos desarrollar bien nuestras tareas, esas serán nuestras horas necesarias de sueño. Teniendo en cuenta cierta flexibilidad, días que estemos más cansados y necesitemos dormir más y días que hayamos tenido menos actividad física y mental y necesitemos menos horas de sueño. Es bueno no preocuparse demasiado por este tema y entender que el cuerpo sabe lo que necesita y que el sueño es un proceso fisiológico normal que debe suceder con naturalidad. Tampoco pasa nada por una noche sin dormir o durmiendo mal, hay que restarle un poco de importancia.
Teniendo en cuenta todo esto, también es importante reseñar que hay ocasiones en que interferimos con este proceso natural del sueño (por ejemplo con el uso de pantallas luminosas como móvil, tablet, ordenador, televisor…que hacen que el cuerpo confunda el día con la noche) y eso es lo que debemos procurar revisar y cuidar para que no suceda. Estas son las recomendaciones que hacemos para que respetemos todo lo posible el proceso del sueño y podamos descansar como necesitamos, intenta cambiar poco a poco aquello que puedas mejorar:
- Lo primero es intentar tener unos horarios de sueño estables los 7 días de la semana, con pequeñas variaciones en el fin de semana si se desea, 1h más o menos de acostarse y levantarse más tarde.
- Cuando hay problemas de sueño, eliminar siestas en el día , si se duermen, máximo 30 min.
- También procurar que las horas de sueño se aproximen lo más posible a las horas nocturnas y que nos dé el sol durante el día, a ser posible al aire libre, paseando 30 min al día por ejemplo, lo cual también nos sirve para hacer ejercicio y que el cuerpo “se canse” para poder relajarse luego. Es importante sincronizar nuestro reloj biológico con el ciclo natural de luz-oscuridad y a ser posible que el ejercicio se haga en las horas de luz. Nuestros ojos deben recibir luz en el día y oscuridad en la noche.
- En este sentido, es fundamental que un par de horas antes de dormir, limitemos el uso de pantallas luminiscentes como móvil, tablet, ordenador, televisor. Mucho menos tenerlas en nuestra habitación. La luz que emiten inhibe la producción de melatonina, hormona necesaria para el sueño, que solo se produce en condiciones de oscuridad. Esta hormona también tiene relación en el día con el estado anímico, pues se transforma en serotonina (la “hormona de la felicidad”) a través de su precursor, el triptófano, un aminoácido presente en ciertos alimentos. De ahí la relación entre el ánimo y el sueño.
- También hay que ir reduciendo las luces y los sonidos de la casa un par de horas antes de dormir y comenzar una rutina agradable que siempre se repita, por ejemplo música flojita relajante, una ducha templada, aromaterapia (lavanda), una infusión relajante (valeriana, melisa, pasiflora, tila, manzanilla, espino blanco, flor de azahar…), algo de lectura tranquila…
- Debemos evitar/limitar mucho especialmente a partir de la tarde, el consumo de estimulantes como café, cola, té, chocolate, tabaco así como el alcohol, que si bien no es estimulante, afecta mucho a la calidad del sueño.
- La cena tampoco debe ser muy copiosa aunque no debemos acostarnos con hambre ni justo después de cenar, es bueno que pasen 2h antes de acostarnos.
- Hay alimentos que facilitan y otros que dificultan el sueño en la cena:
RECOMENDADOS:
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ALIMENTOS A EVITAR:
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- Evita las preocupaciones en la cama, si es necesario dedica un rato antes de dormir y fuera de la cama, a anotar tus preocupaciones, escribir acerca de tus emociones o a planificar soluciones si las hay.
- El dormitorio debe reservarse para dormir, hacer otras actividades de ocio en la habitación hace que el cuerpo se confunda, por tanto, nuevamente recordar que no se debe ver la tele en la cama, ni la radio ni siquiera leer si hay problemas de sueño.
- Debemos evitar dar vueltas en la cama o permanecer en ella mucho tiempo sin dormir para no asociar la cama con el insomnio y llegar a desarrollar incluso “miedo a irnos a la cama”.
- Ante los despertares nocturnos o la dificultad para conciliar el sueño, es recomendable:
- Hacer ejercicios de relajación (en este blog hay muchas técnicas y audios recomendables como la respiración abdominal consciente, la relajación sin tensión o la imaginación guiada). Enlaces a continuación:
- Respiración abdominal: https://cusamen.blogspot.com/2020/01/respiracion-abdominal-controlada.html
- Relajación muscular progresiva sin tensión: https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-sin-tension.html
- Imaginación guiada: https://cusamen.blogspot.com/2020/01/
- Cuando pasen más de 15 minutos sin poder dormir, levantarnos de la cama y hacer algo relajante en otra habitación como los ejercicios de relajación o leer algo aburrido, hasta que sintamos sueño de nuevo y podamos volvernos a la cama.
- No mirar el reloj ni fumar en los despertares nocturnos. Si tienes hambre toma algo ligero como un vaso de leche o una infusión relajante.
- Restarle importancia al hecho de no poder dormir, existe un ejercicio llamado de “intención paradójica” en el que lo que intentamos en vez de quedarnos dormidos, es mantenernos despiertos. Y conforme dejamos de “luchar” contra el insomnio, es como nos conseguimos dormir.
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