1. El primer paso para controlar es estrés/ansiedad de forma eficaz es entenderlo, lo cual podemos conseguir:
- Definiendo el estrés/ansiedad.
- Comprendiendo sus mecanismos de respuesta.
- Distinguiendo entre el estrés positivo y negativo.
- Identificando cuales son las causas individuales del estrés.
- Conociendo los síntomas individuales.
- Adquiriendo recursos y estrategias para reducirlo: relajación, respiración, yoga, meditación o mindfulness, etc...
Dichos recursos y estrategias se basan el un cambio de estilo de vida, alimentación correcta, ejercicio y relajación.
2. Alimentación sana: Tan importante para un estilo de vida sano es la calidad de lo que comemos como el equilibrio entre la cantidad y el gasto energético. Recomendaciones:
- No saltarse ninguna de las comidas principales, intentando hacer entre 3 y 5 comidas al día y a horarios regulares.
- Comer de manera regular y lentamente.
- Reducir/eliminar consumo de café y otras bebidas energizantes (cola, bebidas energéticas, té), tabaco, alcohol y en general cualquier tipo de tóxico.
- Seguir una dieta equilibrada, por cercanía en nuestro caso es recomendable por ejemplo la dieta mediterránea: basada en el consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, tubérculos, pescado, cereales integrales y aceite de oliva y en cantidades moderadas de huevos y lácteos fundamentalmente procesados (yogurt y queso) y poca cantidad de carne (principalmente carnes blancas: pavo, pollo, conejo...)
- Basar la alimentación en comida real, huyendo de los ultra procesados. Consumir alimentos naturales sin procesar o mínimamente procesados, con pocos o ningún aditivo.
- Priorizar en cada comida la ingesta de frutas y verduras ricas en nutrientes protectores de la salud como por su vitaminas y minerales. Aumentar la ingesta de pescado azul, preferentemente de tamaño pequeño, y frutos secos, ricos ambos en ácidos grasos omega 3, imprescindibles para la salud cerebral y mental.
- Consumir cantidades adecuadas de fibra, evitando productos refinados y consumiendo piezas enteras de frutas y verduras.
- Ingesta diaria de grasas saludables contenidas en pescado azul, huevos, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, coco...
- Consumo adecuado de agua: 1,5 a 2 litros al día.
- Poca sal, uso de especias para condimentar.
Para más información, consultar enlaces específicos:
3. La actividad física: Es una forma de neutralizar la respuesta de estrés/ansiedad, que como sabemos prepara al organismo para la acción mediante la activación del sistema nervioso y endocrino.
Para que sea eficaz se aconseja que la actividad física se introduzca gradualmente y no ser muy competitiva.
Para más información, consultar enlace específico:
4. Hábitos de sueño adecuados: Dormir bien no significa dormir muchas horas, sino las necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. Para ello es conveniente mantener una buena higiene del sueño:
- Horarios regulares, para acostarse y levantarse.
- Intentar no romper el ciclo de sueño-vigilia natural, (somos animales diurnos).
- Dormir lo necesario, cada persona tiene unas necesidades diferentes, habitualmente entre 6-10 h. al día, con una media de 7-8h.
- Evitar siestas largas, 30 minutos son suficientes, suprimirlas por completo si se padece insomnio.
- Preparar una rutina propia antes de acostarse (lavarse los dientes, escuchar música, leer, etc..), anticipa al cerebro que nos preparamos para dormir.
- Tomar una cena ligera, baja en sal, al menos 2 horas antes de acostarse.
- No irse con hambre a dormir, tomar un vaso de leche o infusión relajante tibia ayuda conciliar el sueño.
- Evitar las bebidas estimulantes (café, té, colas) y el chocolate mínimo 5 horas antes de dormir.
- No beber en exceso por la noche para no despertarse para ir al baño.
- Evitar el alcohol o limitarlo, de 4 a 6 horas antes de acostarse, ya que aparentemente produce somnolencia, pero puede provocar despertares a lo largo de la noche.
- Evitar fumar; la nicotina estimula el sistema nervioso.
- Mantenerse activo durante el día, recibiendo suficiente luz solar directa, y al acercarse la tarde ir disminuyendo la actividad, la luz y el sonido progresivamente.
- El ejercicio físico durante el día es saludable y contribuye a cansar el cuerpo (si es al aire libre mejor, caminar 30 min. al día, por ejemplo) pero hay que evitar realizar ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte.
- Practicar alguna actividad relajante antes de dormir (técnicas de relajación, leer, escuchar música relajante... ).
- Condiciones ambientales del dormitorio adecuadas(temperatura más bien baja, sin ruidos ni luz... ).
- Condiciones de la cama adecuadas (colchón, almohada, ropa de cama…).
- En la habitación donde se duerme no hacer ninguna otra actividad que no sea dormir (y mantener relaciones sexuales). El hacer otras actividades diferentes a dormir en la habitación, hace que ésta se asocie al ocio en vez de al sueño.
- Evitar ver TV, escuchar radio, usar el móvil y otras pantallas (tablet, ordenador)... Las pantallas lumínicas estimulan el cerebro dificultando el sueño.
- Si te despiertas de madrugada evita mirar la hora y réstale importancia al hecho de no poder dormir una noche.
- Si tardas más de 15 min en quedar dormido o te despiertas de madrugada, levántate, haz algo aburrido y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Evita pasar tiempo en la cama “dando vueltas”.
- Tampoco es bueno darle vueltas a los problemas en la cama, mejor dedica un tiempo a pensar en ellos fuera de la cama, antes de acostarte, puedes escribirlos también y planificar el día siguiente fuera de la habitación.
Para más información, consultar enlace específico:
5. Para no sentirnos sobrecargados cuando nos enfrentamos a exigencias excesivas, debemos:
- Aprender a decir no, es importante recordar que lo más importante es nuestra salud física y mental. Sobre todo cuando por no decir que no, nos vamos sobrecargando de tareas que son imposibles de cumplir, o que nos provocan malestar porque “siempre nos toca a nosotros”, es decir, vemos que el otro no hace nada o hay un reparto injusto de tareas en el trabajo.
- Delegar en otros parte de nuestras responsabilidades. Ten en cuenta que si delegas, la otra persona va a hacer las cosas de forma diferente, incluso peor que tú. Hay que aceptar las diferencias porque si se repasa lo que el otro ha hecho y se vuelve a hacer, además de la sobrecarga probablemente terminéis los dos enfadados.
- Organizar el tiempo: dar prioridad a lo más importante, valorando el tiempo que necesitamos para cada tarea y teniendo en cuenta que pueden surgir imprevistos. Es importante dejar un tiempo para nosotros mismos, para hacer algo que nos agrade o relaje.
6. Recordad que podéis utilizar la relajación y ejercicios de respiración de forma habitual y cada vez que se necesite.
7. Seguir las pautas correctas de administración y dosis del tratamiento farmacológico, si lo estamos tomando y consultar con el personal sanitario cualquier duda o efecto secundario antes de suspenderlo.
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(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)
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