SESIÓN 1 DE RELAJACIÓN: EL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Comienzo con la primera de una serie de 4 entradas, en la que quiero facilitar el entrenamiento en relajación con la misma estructura que lo hacemos en consulta, tanto en relajación individual como grupal. 

En esta primera sesión hablamos del estrés y su manejo. A continuación transcribo las diapositivas que utilizamos: 

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

“El estrés es el sentimiento de encontrarse bajo mucha presión”

La presión puede ser externa (el mundo que nos rodea) o interna (los pensamientos, las emociones y las actitudes)

"EL ESTRÉS ES UNA PARTE NORMAL DE LA VIDA DE TODA PERSONA"

¿QUÉ PRODUCE ESTRÉS?: 

• Problemas sociofamiliares
• Laborales
• Económicos
• Situaciones cotidianas de la vida diaria...

El estrés se produce para volver a recuperar el equilibrio perdido con estos factores estresantes y para ello se ponen en marcha mecanismos físicos, psicológicos y conductuales. Nos ponemos más alerta, nos activamos y nos prepararnos para resolver lo mejor que podamos la situación. 

EL CEREBRO TRIUNO 

La teoría del cerebro triuno nos ayuda a entender el funcionamiento cerebral ante situaciones altamente estresantes y cómo las partes más primitivas del cerebro (cerebro reptiliano con sus reacciones de lucha-huida y cerebro emocional con la amígdala hiperactivada que produce el llamado "secuestro emocional de la razón"), toman el poder de la situación, impidiéndonos pensar con claridad, invadiéndonos el temor y dificultando la toma de decisiones. 

¿EL ESTRÉS ES POSITIVO O NEGATIVO?

Pues...las dos cosas, y todo depende de la intensidad, duración y frecuencia del estresor y de nuestra capacidad de adaptación.

RESPUESTA DE ALARMA/ESTRÉS DEL ORGANISMO

Se producen una serie de cambios fisiológicos beneficiosos, adaptativos, que preparan al cuerpo para las reacciones típicas del organismo ante el estrés que son la lucha y la huida (aunque también existe la alternativa de quedarnos bloqueados)

Estos son los cambios fisiológicos más importantes que se producen para ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para la lucha/huida y que explican muchos de los síntomas de ansiedad y estrés: 

- Aumento del ritmo cardíaco para aumentar el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la tensión arterial para aumentar también el flujo sanguíneo muscular. 

- Aumento de la glucemia para tener más glucosa disponible en los músculos. 

- Aumento de la coagulación de la sangre para cicatrizar posibles heridas.

- Aumento de la tensión muscular para poder correr o luchar. 

- Aumento del ritmo respiratorio para aumentar el nivel de oxigenación. 

- Aumento de la agudeza de los sentidos para localizar cualquier peligro. 

- Aumento de la actividad de las glándulas sudoríparas para eliminar el calor acumulado con el aumento de activación. 

- Digestión más lenta porque el esfuerzo corporal no está en digerir sino en defenderse del peligro. 

Es decir, el cuerpo interpreta cualquier evento estresante como un peligro físico real del que hay que defenderse, y da igual que se trate de un problema laboral o familiar, que el cerebro lo va a identificar como un tigre tremendo y va a reaccionar en consonancia. 

"Mis problemas son un tigre gigante para mi cerebro"

 RESPUESTA ANTE ESTÍMULO ESTRESANTE

Las situaciones de cambio (ya sean agradables o desagradables) pueden producir estrés hasta que nos adaptamos a ellas

Todo depende de la evaluación que se haga del estímulo. Si se hace la evaluación de que es un una situación amenazante o por el contrario, de que se trata de un reto o desafío, cambiará mucho nuestra respuesta ante la situación y nuestro nivel de estrés y ansiedad. 

Las sensaciones físicas son desagradables pero NO PELIGROSAS, nuestro cuerpo está preparado para ello. 

RELACIÓN NIVEL DE PRESIÓN-ESTRÉS CON NIVEL DE BIENESTAR: 

Es importante llegar a un equilibrio entre el nivel de actividad y descanso, pues no nos encontraremos bien con una vida demasiado activa y estresante pero tampoco con la pasividad y el aburrimiento. Cada persona tiene unas necesidades y un equilibrio entre estos dos extremos, en el cual se encuentra con un adecuado nivel de bienestar. 

De regular este equilibrio, se ocupan el sistema nervioso simpático y el parasimpático, como explican las ilustraciones siguientes. Cuando estamos ansiosos y estresados, tenemos un exceso de activación del sistema nervioso simpático. Cuando estamos relajados, el sistema nervioso dominante es el parasimpático. Para equilibrar ambos sistemas en momentos de estrés y ansiedad, opciones como la relajación, meditación, hacer actividades placenteras... potencian el sistema nervioso parasimpático, lo que sirve para contrarrestar el exceso de activación que la ansiedad y el estrés, producen en el simpático. 

FACTORES QUE PUEDEN AUMENTAR EL ESTRÉS

• Sobrecarga
• Falta de actividad y estimulación
• Hábitos dietéticos inadecuados
• El ruido y la contaminación
• Sentimientos de frustración
• Baja autoestima

CONTROL DEL ESTRÉS/ANSIEDAD:

1º ENTENDERLO:

• Qué es, mecanismos, síntomas, …
• Identificación de causas individuales de estrés (sobrecarga, autoexigencia...)
• Identificación de síntomas individuales de estrés/ansiedad (taquicardia, cefalea, opresión torácica...).

2º ADQUISICIÓN DE RECURSOS Y ESTRATEGIAS PARA REDUCIRLO

• Entrenamiento en respiración, relajación, meditación…
• Entrenamiento en asertividad, aprender a delegar, a gestionar nuestro  tiempo (agenda), a disminuir la autoexigencia, entrenamiento en resolución de problemas, aprendizaje de técnicas de inteligencia emocional…

3º MODIFICACIÓN DE HÁBITOS:

• Sueño, alimentación, ejercicio, abandono de tóxicos, contacto con la naturaleza….

Y AHORA LA PARTE PRÁCTICA...
A continuación ofrezco el enlace de la parte práctica de esta sesión, que habrá que realizar toda la semana, a ser posible 3 veces al día. Se trata de la respiración abdominal controlada: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/respiracion-abdominal-controlada.html

Incluyo un ejemplo de diario de práctica de relajación para facilitar nuestro compromiso con la misma: 

Remito igualmente a las entradas acerca de la alimentación, sueño y ejercicio para la modificación de hábitos saludables que también son imprescindibles a la hora de tratar el aumento de estrés y ansiedad en nuestras vidas y también para superar sus  consecuencias: 

https://cusamen.blogspot.com/search/label/H%C3%81BITOS%20SALUDABLES

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SESIÓN 2 DE RELAJACIÓN: ANSIEDAD Y RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Hoy ofrezco esta segunda sesión de relajación, donde aprenderemos qué es la ansiedad y qué la diferencia del estrés, del que se hablaba en la sesión anterior, pues ambos tienen puntos en común pero no son lo mismo. La parte práctica la conforma el comienzo del entrenamiento en relajación muscular progresiva de Jacobson, esta semana la practicaremos tensando 10 grupos musculares. 

¿ QUÉ ES LA ANSIEDAD?

 Es una emoción natural, similar al miedo, que se experimenta en:

• Situaciones de peligro.
• Momentos de preocupación, 
• Situaciones de un grado de  estrés elevado o prolongado.

Nos prepara para reaccionar y responder adecuadamente a estas situaciones, la ansiedad normal nos ayuda a superarnos y a enfrentarnos a situaciones nuevas.

Lo que la diferencia del miedo es su carácter anticipatorio, lo cual permite al ser humano prever los problemas y prepararse con antelación para resolverlos. Por tanto es una emoción útil y adaptativa y por eso existe. Es consecuencia de la inteligencia del ser humano. Otras especies animales pueden sentir miedo ante un peligro real pero el ser humano puede anticiparse a él y sentir ese miedo por anticipado también. Claramente, cuando este miedo nos desborda o aparece en situaciones donde no tiene sentido o nos impide funcionar con normalidad, es cuando la ansiedad se puede convertir en un problema. 

Entonces, y en resumen, la ansiedad es una emoción más, mientras que el estrés es una reacción del organismo que pone en marcha muchos mecanismos para adaptarse al medio. El estrés también se define por los estresores, que son las circunstancias que nos producen estrés. La ansiedad puede ser una consecuencia emocional del estrés y comparte síntomas fisiológicos, pero no son lo mismo, como vamos a ir viendo conforme definamos mejor la ansiedad. 

La ansiedad puede variar:

• En intensidad: desde una ligera intranquilidad a una tensión extrema.
• En frecuencia: desde una tensión ocasional a una intranquilidad constante.
• Según la persona que la padece.
• En una misma persona en diferentes momentos.

La ansiedad puede ser excesiva si:

• Hemos estado sometidos a un estrés prolongado (ansiedad como consecuencia emocional de un grado de estrés elevado).
• Ha ocurrido algún acontecimiento importante, positivo o negativo.
• Nos enfrentamos a demasiados sucesos o a nuevas situaciones a la vez.
• Supera nuestra capacidad de adaptación. 

¿CUÁNDO SE CONVIERTE LA ANSIEDAD EN PROBLEMA?

• Cuando se experimenta de una forma intensa y/o constante e interfiere en la vida de una persona alterando sus relaciones familiares, sociales o laborales.
• Cuando surge en momentos en los que no hay peligro real (en reposo, descansando, cuando acabamos de despertar,…).
• Si persiste después de que la situación de estrés ha pasado.

COMPONENTES DE LA ANSIEDAD:

La ansiedad tiene múltiples y variados síntomas, que reflejan cómo sentimos que estamos ansiosos, pero básicamente se pueden dividir en tres tipos de síntomas que se retroalimentan entre sí, como se refleja en el siguiente esquema: 

Síntomas o sensaciones físicas de ansiedad: 

• Aumento del pulso, la tensión arterial y la respiración. palpitaciones.
• Dificultad para respirar, sensación de falta de aire, suspiros, ahogos, opresión en el pecho…
• Visión borrosa.
• Sudoración fría.
• Vértigo o mareos, sensación de inestabilidad, pérdida de conciencia.
• Aumento en la necesidad de orinar.
• Pérdida de apetito, náuseas, vómitos, dificultad para tragar, “nudo” en el estómago, diarrea, comida compulsiva…
• Insomnio.
• Debilidad o tensión muscular, dolores varios (de cabeza, nuca, cuello, espalda…), temblores, hormigueos, astenia (sensación de cansancio)...

Síntomas emocionales y cognitivos (pensamientos y sentimientos): 

• Tristeza, inseguridad, sensación de vacío, desinterés o apatía, sentimientos de inutilidad, aprensión o impotencia…
• Irritabilidad.
• Incapacidad para concentrarse, olvidos, disminución del rendimiento, dificultad para tomar decisiones, bloqueos…
• Preocupación continua, sensación de amenaza o peligro, agobio, estar alerta e hipervigilante.
• Sensación de extrañeza o despersonalización/desrealización (sensación de estar separado de uno mismo o del entorno).  
• En casos más extremos, temor a perder el control, a la muerte, la locura o al suicidio.

Síntomas conductuales o comportamentales: 

• No poder estarse quieto. 
• No encontrarse bien en ningún sitio.
• Evitar lugares o situaciones donde se piensa que la ansiedad se va a desencadenar.
• Impulsividad que se puede reflejar en un aumento de consumo de tabaco, de comida...
• Cambios en la expresividad facial, corporal y el lenguaje corporal, que se vuelven más tensos, con posturas más cerradas y expresión facial de incomodidad, tensión, miedo o preocupación. 

Todos estos síntomas se retroalimentan porque el experimentar síntomas físicos de ansiedad nos asusta y aumenta nuestros pensamientos temerosos, que a su vez, hace que aumenten los síntomas físicos. Esto conlleva alteraciones en nuestro comportamiento como evitaciones a lugares donde pensamos que se va a desencadenar la ansiedad y, como no nos enfrentamos a ella, los síntomas no hacen más que ir en aumento y extenderse a más situaciones. 

En la siguiente imagen se puede ver cómo se manifiestan estos síntomas en una persona con ansiedad porque tiene un examen: 

ANSIEDAD NORMAL Y PATOLÓGICA: 

Aunque en castellano usemos el mismo término para ambas, realmente no son lo mismo, igual que estar triste no es lo mismo que estar deprimido. Nos tiene que quedar bien claro que la ansiedad es una emoción más, que todos experimentamos muchas veces en nuestra vida porque además es necesario que sea así. Es importante aprender a aceptarla y tolerar sus síntomas y entender que, como todas las emociones, es pasajera y sólo aceptándola sin rumiar demasiado sobre ella, sus síntomas disminuirán poco a poco. Sólo cuando se convierte en un problema afectando a todo nuestro funcionamiento personal, social y laboral, es cuando le ponemos una etiqueta diagnóstica. Existen varios trastornos de ansiedad como pueden ser: trastorno de ansiedad generalizada, agorafobia (a espacios de donde se piensa que es difícil escapar), fobia social, fobia específica (a la sangre, los animales, las alturas...), trastorno de pánico (con crisis de pánico inesperadas, miedo a que se repitan y evitaciones), trastorno obsesivo-compulsivo...A veces se tiene una mezcla de síntomas de varios trastornos y a veces se tienen síntomas pero no constituyen un problema pues no afectan a nuestro funcionamiento cotidiano (por ejemplo tener miedo a volar pero no necesitar coger un avión a menudo). 

Y...¿QUÉ HAY DE LA PARTE PRÁCTICA?

Esta semana nos toca comenzar con la relajación muscular progresiva, comenzaremos por practicarla tensando 10 grupos musculares. A continuación dejo los enlaces del blog que explican el fundamento de la técnica, indicaciones y problemas que pueden presentarse: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/fundamento-de-la-relajacion-muscular_31.html

Y en este enlace viene la técnica en sí para practicar esta semana, a ser posible tres veces al día, y usando el autorregistro que aparece en la entrada de la sesión 1 de relajación: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-muscular-progresiva-de.html

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¡Un abrazo y feliz semana!

SESIÓN 3 DE RELAJACIÓN: CRISIS DE ANSIEDAD Y RELAJACIÓN RÁPIDA CON TENSIÓN

La 3ª sesión del grupo de relajación, contiene en cuanto a contenido teórico, lo relativo a la explicación de las crisis de ansiedad y se puede consultar en este enlace: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/segun-lasclasificaciones-psiquiatricas.html

 En cuanto a contenido práctico para la semana, se propone la práctica de la relajación rápida con tensión.

 

 https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-rapida-con-tension-en-4_31.html

Acuérdate de seguir usando el diario de autorregistro de la práctica: 

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SESIÓN 4 DE RELAJACIÓN: HIPERVENTILACIÓN Y RELAJACIÓN SIN TENSIÓN E IMAGINACIÓN GUIADA

En la sesión 4ª de relajación los contenidos que se trabajan son los siguientes: 

PARTE PSICOEDUCATIVA: 

La idea es aprender acerca del proceso respiratorio normal y también de lo que sucede cuando hiperventilamos, la hiperventilación es un síntoma muy frecuente que se da cuando estamos ansiosos, y se nota en forma de opresión en el pecho, dolor torácico, mareo... 

A veces también somos conscientes de que estamos respirando rápido y agitadamente, pero no siempre es así.

1. LA RESPIRACIÓN: 

Se define por el paso de oxígeno del aire a la sangre y por el posterior paso de dióxido de carbono de la sangre al aire. Todo esto se produce a través de la circulación pulmonar y la circulación sistémica, bombeada por el corazón.
El oxígeno una vez entra por los pulmones, se reparte por la sangre bombeado por el corazón, a través de las arterias y el dióxido de carbono, resultado del intercambio gaseoso que se produce en cada una de las células, llega a través de las venas al corazón, de éste pasa a los pulmones y de ahí al aire de nuevo.

Todo esto se realiza con un ciclos de inspiración (cuando cogemos el aire, preferentemente por la nariz, mientras el diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se contrae y baja) y espiración (cuando soltamos el aire, mientras el diafragma se relaja y eleva de nuevo). 

Se producen de 10 a 15 respiraciones por minuto (rpm) (ciclos de inspiración/espiración). 

Es un mecanismo automático, regulado a nivel central por el cerebro (y por tanto es un mecanismo involuntario) y también regulado a nivel periférico por el sistema nervioso autónomo simpático y parasimpático (pueden influir emociones, estrés, hábito...).  
Pero también puede ser un acto voluntario, pues podemos modificar nuestra respiración a propósito, por ejemplo con los ejercicios de respiración abdominal, o incluso dejar de respirar un rato, aunque llegará un momento que nuestro cuerpo nos forzará a respirar de nuevo, interviniendo otra vez los mecanismos de control respiratorio involuntarios.
Esto se produce porque en nuestras venas y arterias existen sensores que detectan el equilibrio de los gases (oxígeno y dióxido) e informan de cualquier desequilibrio que haga falta corregir.
Por ejemplo, si hemos hiperventilado y tenemos un exceso de oxígeno en el cuerpo, estos sensores lo detectarán, informarán al cerebro y el cerebro le dirá a los músculos respiratorios (principalmente diafragma y musculatura intercostal y abdominal) que frenen un poco la respiración y de ahí las sensaciones torácicas  de presión y de sensación de falta de aire que notamos cuando hiperventilamos, como se explica en la entrada de la hiperventilación , y que forman parte de todo un mecanismo compensatorio natural y acertado del organismo. 

2. LA HIPERVENTILACIÓN: 

La hiperventilación es el aumento en frecuencia y amplitud de la respiración por encima de 16 rpm. Es una respiración rápida, superficial.

Se respira más oxígeno de lo que necesitamos en un momento puntual o de forma acumulativa a lo largo del día.

Se produce en respuesta a necesidades de oxígeno (ejercicio físico), a la voluntad o a factores como la emoción, el estrés o el hábito.

La ansiedad / temor aumentan la frecuencia y amplitud respiratoria de modo que aumenta el oxígeno y disminuye el dióxido de carbono (estos gases están siempre en equilibrio, si aumenta el uno, disminuye el otro y viceversa).

Lo que ocurre realmente es que disminuye el oxígeno en determinadas zonas del cuerpo y aumenta en otras  para responder a  la amenaza (problema o situación de riesgo real o imaginada) que el cuerpo siempre percibe como como real: el cuerpo se prepara para huir, los músculos se tensan, corazón late más rápido, la sangre se va hacia las extremidades y disminuye en otras zonas (por ejemplo en el cerebro y en el abdomen)…

Todo esto genera unos síntomas por el desequilibrio de gases y cambios en las zonas de perfusión.

Los síntomas son inofensivos pero muy desagradables, similares a cuando hinchamos un globo:

-Síntomas centrales (por disminución de oxígeno en determinadas zonas del cerebro):

• Vértigos, inestabilidad.
• Mareo, confusión.
• Visión borrosa.
• Sensación de irrealidad: sentirse raro, distanciado de uno mismo o del entorno.

-Síntomas periféricos (por disminución del aporte de sangre a distintas zonas del cuerpo):

• Hormigueo en las extremidades.
• Aumento del latido cardíaco.
• Escalofríos, sensaciones de frío o calor.
• Manos frías y húmedas.
• Sensación de ahogo, asfixia, de que no se coge el aire suficiente (mecanismo compensatorio)

En el siguiente enlace viene bien explicado el proceso de la hiperventilación  y las estrategias que podemos usar para manejarla: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/hiperventilacion.html

PARTE PRÁCTICA: 

- Para esta semana se recomienda la práctica de la relajación muscular progresiva sin tensión , esta técnica es muy relajante y además puede ser aplicada también de modo informal en el día a día,  conforme detectemos tensión en los músculos la podemos ir soltando. Con el entrenamiento que hemos ido realizando, ya sabemos detectar dónde está y cómo es la tensión muscular. A continuación se ofrece el enlace de la técnica: 

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/relajacion-sin-tension.html

- Otra técnica que se explica en esta sesión y que puede ser usada a continuación de alguna de las técnicas aprendidas previamente o por sí sola, es la Imaginación guiada. 

Este es el enlace a dicha técnica:

https://cusamen.blogspot.com/2020/01/imaginacion-guiada.html

Acuérdate de seguir usando el diario de autorregistro de la práctica: 

A partir de que practiquemos estas 2 técnicas esta semana, lo que se recomienda es continuar practicando relajación mínimo una vez al día de forma reglada, y cada vez que se precise como técnica de autocontrol y afrontamiento de situaciones cotidianas y estados de ansiedad. Ahora elegiremos en cada momento y situación la técnica que más nos ayude de todas las ofertadas. Pero procuraremos mantener una práctica regular en un momento concreto del día reservado a tal fin para poder mantener el hábito a lo largo del tiempo. 

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RESPIRACIÓN ABDOMINAL CONTROLADA (técnica y audio)

Cuando presentamos ansiedad o estamos nerviosos tendemos a respirar superficialmente y rápidamente, con lo que la respiración suele ser torácica, utilizando sólo la parte superior de los pulmones. 

Con la respiración abdominal hacemos una respiración lenta y regular con lo que descienden las constantes vitales: ritmo cardíaco, tensión arterial, tensión muscular… y una respiración diafragmática, lo que hacemos es llenar de aire los pulmones hasta la zona inferior de los mismos con lo que oxigenamos mejor y además nos procuramos una sensación de relajación.

Para ello debemos de hinchar el abdomen pero no el tórax. Esta respiración no debe de ser demasiado profunda; es importante coger la cantidad suficiente de oxigeno para que tengamos la cantidad de energía necesaria, pero no conviene hiperventilar. 

Se puede hacer en cualquier postura y lugar, incluso como técnica de emergencia para relajarnos rápidamente cuando ya la dominamos, pero para aprender es más fácil hacerlo acostados, en un ambiente tranquilo y sin interrupciones y poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen (con el dedo meñique encima del ombligo), para notar como con la inspiración sólo se mueve la mano colocada sobre el abdomen pero no la del tórax. 

EJERCICIO: 

• Siéntate o túmbate cómodamente y cierra suavemente los ojos.
• Coloca una mano sobre el abdomen, la otra en el pecho.

1º Inspira por la nariz con una duración normal, tratando de no mover el pecho mientras lo haces e hinchando el abdomen (“sacando barriga” con lo que expandes el diafragma facilitando la entrada de aire). 

2º Espirar por la nariz o por la boca…como más cómodo sea 

3º Cuenta mentalmente 1-2-3 al inspirar, volver a contar 1-2-3 al espirar. Cuenta 1 para la pausa y volver a empezar. 

4º Se aconseja repetir mentalmente palabras tranquilizadoras, como “tranquilo”, “calma”, “relax”…en la pausa. 

5º Centra la atención en la respiración y en la cuenta. 

• La respiración debe de ser cómoda 
• Puedes usar la respiración abdominal al iniciar la sesión de relajación, al final, cuando estés nerviosa etc. Pero no la hagas a la vez que los ejercicios de tensión-relajación muscular porque puede confundirte. Puedes practicar tantas veces como quieras, 3 veces al día puede ser una buena idea, unos 5-10 minutos cada vez. 

A continuación se ofrece un audio de práctica de respiración abdominal con atención plena, de modo que se puede enmarcar en ambas corrientes, siendo una forma de fusión propia entre la relajación y el mindfulness. 

También incorporo a continuación la música de relajación que fue compuesta "ad hoc" para estas locuciones. De este modo podéis por ejemplo elegir escuchar en simultáneo la locución y una música de fondo si os apetece. 

Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación": 

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html?m=1

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Bibliografía: García Grau E, Fusté Escolano A, Bados López A. “Manual de entrenamiento en respiración”. 2008 Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. Consultado en: 

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON CON TENSIÓN EN 10 GRUPOS MUSCULARES (técnica y audios)

La posición de inicio será sentado en una silla, lo más cómodo posible, con la espalda bien apoyada en respaldo, la cabeza recta, evitando que se incline hacia algún lado, los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas, y las manos descansan sobre los muslos. También podría hacerse acostado, con brazos y piernas extendidos, sin cruzar y con modificación en el ejercicio de la espalda (se elevarían hombros solo, esta modificación también se hace en caso de lesiones de cuello y espalda). 

La tensión se mantiene un tiempo corto (de 3-5 segundos) siempre provocando la máxima tensión pero sin llegar a hacerse daño. Cuando se relajan los músculos se hace de golpe, dejándolos lo más sueltos y flojos posibles durante un tiempo mucho más largo (de 15 segundos como mínimo). 

Es importante notar la tensión pero no dolor, si duele hay que buscar otra alternativa para hacer el ejercicio o simplemente relajar la zona mentalmente. 

1.Brazo derecho: extender el brazo, cerrar el puño y doblar el brazo hacia el pecho (sin llegar a tocarlo) y apretar fuerte el puño, el antebrazo, todo el brazo hasta el hombro. Vaya centrándose en las sensaciones de tensión. Posteriormente deje caer el brazo de golpe sobre el muslo dejándolo lo más suelto posible, a la vez que se va centrando en las sensaciones asociadas a la relajación.

2.Brazo izquierdo: Mismas instrucciones que para el brazo derecho.

      Cara: La dividimos en 3 partes: 

3. Frente: arrugando la frente, llevando las cejas hacia arriba, sintiendo la tensión en la frente y en el cuero cabelludo. Para relajar, soltar de golpe la frente, llevando las cejas hacia abajo. 

4. Ojos, nariz y parte superior de las mejillas: cerrar los ojos apretando fuerte a la vez que se arruga la nariz, como si oliera mal.

5. Mandíbula: la tensión se provoca apretando los dientes, haciendo una sonrisa forzada, o encajando la mandíbula inferior. Apretar también la lengua contra el paladar y los labios. Para soltar dejar la mandíbula y lengua sueltas, caídas y los labios ligeramente entreabiertos.

6. Cuello: Para tensarlo, empujar la barbilla hacia abajo evitando tocar el pecho. Para relajarlo dejar el cuello lo mas suelto y flojo posible volviéndolo a su posición inicial. Otra alternativa es empujar el cuello hacia atrás sobre un reposacabezas o sacarlo hacia afuera modo "cuello de jirafa" o si tenemos algún problema cervical, hacer movimientos suaves a un lado y al otro o simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar, para evitar sentir dolor. 

7. Hombros, pecho y espalda: Para provocar la tensión incorpórese hacia delante en la silla, llevando los hombros hacia detrás e intentando juntar las paletillas. Para relajarlos, volvemos a la posición de relajación y dejamos los hombros caídos y la espalda floja. Si existe alguna patología discal como hernias o protusiones o algo que produzca dolor, este ejercicio puede cambiarse por la simple elevación de hombros (postura de cuando decimos "no sé"), hemos de evitar sentir dolor, se debe notar la tensión pero no dolor, si elevar los hombros también duele, simplemente concentramos la atención en soltar la tensión de forma mental, sin tensar. 

8. Músculos del abdomen: Para tensarlos poner el estómago duro, apretando hacia dentro, como si nos fueran a pegar en él. Para relajarlo dejar hinchado el abdomen.

9. Pierna y pie derecho: La tensión se provoca levantando la pierna, el pie hacia arriba y tensando desde el pie hasta el muslo. Cuando relajemos dejamos caer la pierna de golpe.

10. Pierna y pie izquierdo: Mismas instrucciones que el punto anterior.

Se debe de iniciar la sesión de relajación practicando la respiración abdominal, pero durante la técnica de ERMP la respiración debe ser tranquila.

Primero centre su atención en el grupo muscular objeto de tensión. Posteriormente se tensa el grupo muscular, manteniéndose tenso hasta que se indique “relajación”. Entonces su atención se centrará en los músculos relajados.

Es importante distinguir las sensaciones de tensión y relajación así como ir reconociendo la diferencia entre estar tenso y estar relajado.

Posteriormente se da un repaso a todos los grupos musculares, siguiendo la misma secuencia, para asegurar una relajación profunda. Para ello se centra la atención en el grupo muscular intentando identificar si queda algo de tensión y se va dejando más suelto y más profundamente relajado.

La práctica de la relajación dura 20-25 minutos. 

Para terminar se dejan 1-2 minutos en silencio disfrutando de la sensación de relajación completa. Después, para terminar la relajación, se mueven poco a poco las manos y los brazos, luego las piernas, la cabeza, el cuello, nos movemos en la silla y por último se abren los ojos.

Aquí podéis reproducir el audio con la locución de la técnica: 

Y aquí está disponible la música de fondo que os apetezca de las tres disponibles. 

Para mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html

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(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)

Vivir el presente, mindfulness sencillo para el día a día

Es muy habitual que nos cueste estar en el presente, pese a ser lo más real que tenemos. A menudo la mente se va al futuro, generándonos ansiedad con preocupaciones que no nos llevan a nada y que normalmente son exageradas o no se llegan a producir nunca. Otras veces la mente se va al pasado, generándonos tristeza con pensamientos rumiativos que tampoco sirven para nada más que para dejarnos cada vez más agotados y con menos energía.

Sin embargo residir en el presente nos hace ser más conscientes de todo, disfrutar de las pequeñas cosas y también detectar aquello que no nos hace felices sin estar embargados y nublados por la emoción. 

Aceptar como nos sentimos y darnos permiso para ello, también forma parte de este proceso, sabiendo que toda emoción (tristeza, ansiedad, ira, vergüenza, amor, alegría...) por definición, es intensa pero pasajera. Todo pasa, así que "Esto también pasará".

La mente humana tiene la tendencia a saltar de un pensamiento a otro, es algo normal y nos ocurre a todas las personas. Es lo que se conoce como "mente de mono". Por tanto, dejar la mente en blanco es realmente imposible. Lo que sí podemos hacer es centrar la atención en el momento presente a través de las sensaciones corporales. Es decir, cada vez que nos "pillemos" a nosotros mismos con pensamientos inútiles, rumiativos, preocupaciones o simplemente alejados del momento actual, es útil cambiar el foco de atención conscientemente y a propósito hacia el cuerpo a través de nuestros sentidos: lo que vemos, lo que oímos, lo que olemos, lo que sentimos a través del tacto en nuestra piel y lo que saboreamos si estamos comiendo o bebiendo.

Esto es lo que llamamos ejercicios de mindfulness informal o de la vida cotidiana. Por ejemplo practicar la "ducha consciente" sintiendo el agua sobre la piel, su temperatura, el olor del gel y el champú, el tacto de las burbujas... O la "alimentación consciente" percibiendo con todos los sentidos y sin distracciones aquello que comemos, observando, oliendo, masticando lentamente y saboreando todos los contrastes de texturas y sabor. También podemos hacer el "paseo consciente" sintiendo dónde apoya nuestro pie en cada paso, el crujir de la tierra o las hojas, el aire sobre la piel, el sonido de los pájaros o la calle... Y así con cada una de las cosas que hagamos en el día. Cualquier actividad cotidiana es válida, desde comernos una manzana hasta fregar los platos, limpiar o doblar la ropa. Puedes elegir una de estas actividades al día para hacerla en "modo consciente". Esto es beneficioso porque disfrutarás más cada momento y porque además entrenas a tu cerebro a aterrizar en el presente y alejar las preocupaciones.

Además de estos ejercicios existen otros que forman parte de la práctica formal de mindfulness. Son ejercicios básicos y sencillos que siguen un guión y que practicamos a propósito para entrenar el músculo de la atención en nuestro cerebro y para, a la larga, obtener mayores cuotas de bienestar, salud y felicidad.

Uno de estos ejercicios es centrarse en la respiración conscientemente, una versión de este ejercicio se encuentra aquí:

Otro ejercicio es el escáner corporal, del cual también hice una versión que ofrezco a continuación:

Por último, me gustaría comentar otro ejercicio sencillo, rápido y que se puede practicar en cualquier momento para aterrizar en el presente y para prestar atención a lo que nos sucede, atendiéndonos, cuidándonos y a la vez suavizando las emociones desagradables y las preocupaciones, ayudando a que vayan cediendo. Este ejercicio es la "Pausa de los 3 pasos". Se puede realizar tan rápido o tan lento como se desee o se pueda. Desde unos pocos minutos hasta media hora. Pero con 3-10 minutos suele bastar, tantas veces al día como se precise.

Hay que adoptar una postura cómoda, preferiblemente sentados con la espalda erguida. Una postura digna, que nos permita estar cómodos a la vez que despiertos. Aunque con la práctica también se podría hacer de pie o acostados. Podemos cerrar los ojos (o dejarlos ligeramente entreabiertos si nos mareamos o nos dormimos) para concentrarnos mejor. 

El primer paso se divide a su vez en tres partes: 

- La primera consiste en llevar la atención a los pensamientos, concibiéndolos como nubes en el cielo. Yo soy el cielo y las nubes pasan y se van. No me identifico con mis pensamientos, sólo son "eventos mentales". Igual que las nubes no son el cielo, "Yo no soy mis pensamientos" y no tienen más valor del que yo le pueda dar. 

- Después de prestar atención a los pensamientos, haremos lo mismo con las emociones, que son como el arco-iris en el cielo, intentando identificar cómo nos sentimos, ponerle nombre a la emoción (alegría, tristeza, ansiedad, serenidad, aburrimiento, ira, culpa, enojo, paz, amor, vergüenza....) y nuevamente tratando de no identificarnos con ella, notando cómo va cambiando momento a momento. Las emociones también son eventos mentales, "Yo no soy mi emoción". Nos podemos poner una mano en la zona del cuerpo que más notemos la emoción y de este modo, atendiéndola, respirando en ella, ayudar a suavizarla. La idea es tratarnos con amor y compasión a nosotros mismos y, a través del contacto físico terapéutico proporcionado por nosotros mismos, ser capaces de transmitirnos esa compasión amorosa y aceptación incondicional con la que trataríamos a nuestro ser más querido. 

- La última parte de este primer paso es prestar atención a las diferentes sensaciones corporales que tengamos a lo largo del cuerpo, cosquilleo, picor, molestia, dolor, temperatura, tensión... Cualquier sensación corporal que percibamos en cualquier zona del cuerpo. Tampoco aquí nos identificamos con la sensación: "Yo no soy mi sensación". En caso de sentir dolor y más si es de forma crónica, nos podemos repetir: "Yo no soy mi dolor". Le prestamos atención, notando como cambia, como no es siempre igual, llevamos la respiración al dolor, como si respiráramos en él, suavizándolo, aceptándolo, dejando la lucha a un lado. 

La lucha contra las emociones o contra el dolor sólo los intensifica más. Por eso a través del mindfulness se trabaja la aceptación, sin luchar o juzgarnos por ello. Aceptación de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, incluido las más molestas o dolorosas, y a la vez que los aceptamos, nos vamos desidentificando de ellos, como si los observáramos desde otra zona de nuestra consciencia, más real, más permanente, más YO. 

El segundo paso consiste en centrar la atención en la respiración, en notar el aire como entra y sale por las fosas nasales y en los movimientos y sensaciones que produce en el cuerpo: tórax, abdomen etc. 

El tercer paso y último, consiste en expandir la conciencia y notar además de nuestro cuerpo, todo aquello que nos rodea, sonidos del exterior, sensación del aire en la piel, nuestra postura corporal y posición en el lugar en el que estamos etc. 

Una vez hecho el ejercicio, volvemos poco a poco a abrir los ojos y nos agradecemos el tiempo que nos hemos dedicado a cuidarnos. 

A continuación ofrezco una imagen que creé para que la práctica de este ejercicio sea más fácil y visual. Simulando un reloj de arena con una zona más ancha para el primer paso, más  estrecha cuando focalizamos la atención solo en la respiración y más ancha de nuevo cuando expandimos la conciencia en el tercer paso. 

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RELAJACIÓN RÁPIDA CON TENSIÓN EN 4 GRUPOS MUSCULARES (técnica y audios)

Se usa para cuando se necesita relajar y destensar de forma rápida el cuerpo, en principio no como técnica diaria, a no ser que se le asocie alguna otra como relajación sin tensión, respiración abdominal o imaginación guiada. 
Es útil por ejemplo en caso de que notemos los primeros síntomas de una crisis de ansiedad porque puede ayudarnos a detener su escalada. 
También cuando nos sentimos muy tensos y necesitamos descargar esa tensión en poco tiempo para afrontar alguna otra situación.

Para realizarla, se agrupan los ejercicios musculares en cuatro grupos en total. Tensando y relajando en la siguiente secuencia, uniendo los movimientos que se explicaron en la entrada de la versión de los 10 grupos musculares:

1º Brazos derecho e izquierdo.

2º Cara y cuello.

3º Espalda y abdomen.

4º Piernas derecha e izquierda.

A continuación ofrezco el audio correspondiente: 

Y aquí podéis acceder a la música de relajación para combinar con la locución, si se desea:

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RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA SIN TENSIÓN (técnica y audios)

Siguiendo la misma secuencia de grupos musculares, se va centrando la atención sobre cada músculo intentando identificar sensaciones corporales y si existe tensión, y posteriormente se va soltando, relajando (sin provocar la tensión previamente). Una vez completados todos los grupos musculares se hace un repaso de todos los músculos dejándolos más profundamente relajados. Se puede realizar la versión completa repasando los 10 grupos musculares de la técnica de relajación con tensión o bien hacer la versión resumida como se explica a continuación:

Relajación rápida sin tensión: Se reduce el tiempo necesario para relajarse (pocos minutos) y se puede practicar en cualquier situación normal de la vida cotidiana no estresora (paseando, esperando en una cola, sentado en una terraza...). Se debe de iniciar con 2 ó 3 respiraciones profundas, exhalando despacio el aire después de cada respiración. Cada exhalación se acompañará de una palabra relajante (“Calma” o “Relax”). Luego se van buscando las tensiones corporales y se intenta relajarlas.

A continuación se ofrece el audio de la práctica de relajación sin tensión con atención plena, de modo que se puede enmarcar en ambas corrientes, siendo una forma de fusión propia entre la relajación y el mindfulness. 

Este segundo audio, ofrecido por cortesía de mi compañera Ana M. Hurtado, es también de relajación muscular progresiva sin tensión, en 10 grupos musculares. 

También incorporo al final de esta entrada del blog la música de relajación que fue compuesta "ad hoc" para estas locuciones. De este modo podéis por ejemplo elegir escuchar en simultáneo una locución y una música de fondo si os apetece. 

Para una mayor explicación acerca de la música de este blog, os remito a la entrada del blog "Música de relajación":

https://cusamen.blogspot.com/2020/02/musica-de-relajacion.html?m=1

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(Información extraída y actualizada en su mayoría de: Protocolo de Relajación. Salud Mental. Subdirección de Salud Mental. Servicio Murciano de Salud. Murcia, 2004)